Методика тестирования и оценка физической подготовленности студентов. Простые тесты для самоконтроля физической подготовленности

«МЕТОДИКА ТЕСТИРОВАНИЯ И ОЦЕНКА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ СТУДЕНТОВ»

Виноградов Виктор Вячеславович, Медицинский колледж №8, руководитель физического воспитания, город Москва

Мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени.

Пояснительная записка

Протокол тестирования

Классификация тестов

Использованная литература

Пояснительная записка

В соответствии с приказом Министерства образования Российской Федерации, Министерства здравоохранения Российской Федерации, Российской академии образования от 16.07.2002 года №2715, дисциплина «Физическая культура» должна быть представлена в государственных образовательных стандартах и базисных учебных планах как важнейшая составляющая учебного процесса. К ведущим направлениям в работе коллективов образовательных учебных заведений по «Физической культуре» относятся;

— создание условий, содействующих формированию навыков здорового образа жизни,

— сохранению и укреплению физического и психического здоровья учащихся средствами физической культуры,

— обеспечение тесного взаимодействия учебного и внеучебного процесса физического воспитания для освоения ценностей физической культуры,

— объективизация оценки уровня физического развития и физической подготовленности к будущей профессиональной деятельности,

— профилактика асоциального поведения учащихся средствами физической культуры и спорта.

Мониторинг физической подготовленности учащихся проводится с целью повышения эффективности физической подготовки и оздоровления студентов, я также во исполнение Постановления Правительства Москвы от 30.11.99 года и реализации программы «Столичное образование – 3» (Постановление Правительства Москвы от 20.11.2001 года) и реализации Государственной программы общероссийского мониторинга.

С этой целью:

— мониторинг проводится в начале учебного года и в конце каждого семестра во всех учебных группах со студентами основной медицинской группы,

— мониторинг проводится не только с целью выявления уровня подготовленности студентов, но и для определения динамики их физической подготовленности за определённый период времени,

— результаты мониторинга ложатся в основу аттестации студентов по уровню средней суммарной оценки в баллах в конце каждого семестра (на каждом курсе определяется свой средний балл),

— данные, полученные в результате проведения мониторинга, ложатся в основу аналитического отчёта, формируют стратегию принятия решений по эффективности проведения занятий по физической культуре.

Средняя оценка результатов проведения тестирования

Примечание: в приведённой ниже таблице тестирования возможны изменения в подборе тестов в зависимости от условий проведения тестирования.

Протокол тестирования по общей физической подготовке

Группа № __________

Преподаватель физического воспитания: _____________________________

Классификация тестовых испытаний

Оценка уровня развития физических качеств и двигательных способностей проводится по результатам тестирования на основе комплекса разнообразных упражнений. Стандартная программа тестирования для всех видов спорта включает:

— тесты на выносливость ;

бег на 1000 метров,

бег на 3000 метров,

непрерывный бег в течение 5 минут

— тесты на быстроту ;

бег 30 метров со старта,

челночный бег 3х10 метров,

10-секундный бег на месте с максимальной частотой,

бег 100 метров по движению,

прыжки в скакалку за 1 минуту

— тесты на силу ;

прыжок в длину с места,

прыжок вверх с места,

прыжки с «прибавками»,

подтягивание из виса на руках,

подъем туловища в сед за 30 секунд,

сгибание и разгибание рук в упоре лежа,

бросок набивного мяча из положения сидя на полу,

приседания за 2 минуты

— тесты на гибкость ;

выкрут с палкой,

наклон вперед стоя,

наклон вперед сидя

При проведении тестирования следует обратить особое внимание на соблюдение требований инструкции и создания единых условий для выполнения упражнения для всех студентов колледжа. Тестирование проводится в конце каждого семестра и служит формой текущего контроля за физическим состоянием студентов. Результаты тестирования заносятся в протокол, который хранится на кафедре «Физического воспитания» колледжа.

1.Тест «Наклон вперед сидя» (для измерения активной гибкости позвоночника, тазобедренных суставов и эластичности мышц).

Испытуемый без обуви садиться на пол ноги врозь, расстояние между пятками 20 см, ступни вертикально, руки вперед, ладони вниз. Методист прижимает колени к полу. Выполняются три медленных предварительных наклона вперед. Ладони при этом скользят вперед по линейке, лежащей у испытуемого вдоль ног между стопами, нулевая отметка находится на уровне пяток. Четвертый наклон основной – в нем испытуемый должен задержаться не менее 20 сек.

Лучший результат засчитывается по кончикам пальцев с точностью до 1 см. Эта цифра записывается со знаком (+), если участник коснулся цифры за линией, на которой расположены его пятки или со знаком минус (-), если его пальцы не достали до линии пяток. Для более быстрого проведения теста используются два куба (опоры) для упора стоп и сохранения прямых ног без посторонней помощи. Между ног у участника помещаются кубик, который он во время четвертого, основного наклона старается отодвинуть пальцами рук вперед по направлению к пяткам на максимально возможное расстояние. Участнику предоставляется 2 попытки.

2.Тест «Выкрут рук с палкой (см.)»

На палке нанесены деления с точностью до 1 см /или наклеена сантиметровая лента/. Из положения стоя руки внизу хватом палки сверху. Поднимают прямые руки вверх и переводят палку назад за спину. Не сгибая рук в локтевых суставах, возвращают палку в исходное положение. Определяют расстояние между внутренними точками хвата.

3. Тест «Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамейке» , ноги вместе, выпрямлены.

Глубину наклона измеряют по расстоянию между кончиками пальцев рук и верхней поверхностью скамейки с помощью 2-х укрепленных вертикально к скамейке линеек таким образом, чтобы нулевые отметки совпадали с верхним краем скамейки. Одна линейка обращена вверх, другая- вниз. Если кончики пальцев испытуемого ниже верхнего края скамейки, результат записывают со знаком плюс, если выше — со знаком минус. Не разрешается сгибать колени и делать рывковые движения.

4.Тест «Подъем туловища в сед за 30 сек.» (для измерения скоростно-силовой выносливости мышц сгибателей туловища, начиная с 6 лет).

Из исходного положения лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах строго под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны, касаются пола, партнер прижимает ступни к полу. По команде «Марш!» выполнить за 30 сек максимально возможное число подъемов туловища, сгибаясь до касания локтями бедер и возвращаясь обратным движением в И.П., разводя локти в стороны до касания пола лопатками, локтями и затылком.

Упражнение выполняется на гимнастическом мате или ковре. Для безопасности под голову кладут невысокую (не выше 10 см) подушечку или свернутую в валик мягкую ткань. Участнику предоставляется 1 попытка.

Неправильное выполнение: отсутствие полного касания пола тремя частями тела: лопатками, затылком и локтями.

Участник, опуская тело в И.П., должен касаться пола последовательно сначала лопатками, затем затылком и локтями. Таким образом, в заключительной фазе, тело участника должно прийти в И.П., т.е. касаться пола одновременно тремя частями тела: лопатками, затылком локтями.

5.Тест «Прыжок в длину с места » (для измерения динамической силы мышц нижних конечностей).

Из исходного положения, стоя стопы слегка врозь, носки стоп на одной линии со стартовой чертой, выполнить прыжок вперед с места на максимально возможное расстояние. Участник предварительно сгибает ноги, отводит руки назад, наклоняет вперед туловище, смещая вперед центр тяжести тела, и махом рук вперед и толчком двух ног выполняется прыжок. Длина прыжка измеряется от черты до точки самого ближнего к черте касания ноги прыгуна.

Тест необходимо проводить на мате или мягком грунтовом покрытии (можно использовать песочную яму). Участнику даются 3 попытки. В зачет идет лучший результат.

6 Тест «Прыжок вверх »

Выполняется толчком двух ног со взмахом рук от поверхности пола.Измерение высоты прыжка проводят рулеткой или сантиметровой лентой по методике Абалакова.

7. Тест «Прыжки с прибавками » — количество минимальных прибавлений в прыжках в длину с места.

Процедура тестирования следующая: по максимальному результату прыжка в длину с места определяют границы, в пределах которых студенту предстоит производить прибавки.

На расстоянии 1/4величины максимального результата студента отмечают мелом или другим ориентиром, не мешающим выполнению упражнения, первую границу. Линию второй границы отмечают на расстоянии 3/4максимального результата. В диапазоне отмеченных границ, каждый раз от линии старта, студент совершает прыжки, последовательно увеличивая их дальность. Подсчет прибавок прекращают, как только студент достиг второй границы(дальнего от старта ориентира) или если в двух прыжках подряд он не прибавил длину прыжка. Засчитывают прыжки, которые по своей длине превышают предыдущие. Испытуемый имеет право на пробную попытку.

8.Тест «Подтягивание в висе на перекладине », количество раз.

Выполняется из положения вис хватом сверху, руки на ширине плеч. Темп выполнения произвольный. Подтягивание считается выполненным, если при сгибании рук подбородок находится выше перекладины. Не засчитывается попытки при вспомогательных движениях ног и туловища.

9.Тест «Бросок набивного мяча весом 2 кг(1.5 кг.) ». вперед из-за головы.

Выполняют из положения сидя ноги врозь, мяч на вытянутых руках над головой. Перед броском учащийся занимает у линии старта положение, при котором тазовый угол, образуемый при разведении ног, не выходит за стартовую линию. Дальность броска измеряют рулеткой.

10.Тест «Приседания на месте ».

Выполняется из положения стоя за 2 минуты. Положение рук произвольное (опора руками в колени не допускается).

11.Тест «Сгибание и разгибание рук в упоре лежа ».

Выполняется из положения упор лежа. Темп выполнения — произвольный. Обязательное выпрямление рук в локтевом суставе.

12.Тест «Бег 30 м с высокого старта ».

Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.

13.Тест «Челночный бег 3х10 м ».

Тест проводят в спортивном зале на ровной дорожке длиной не менее 12-13м. Отмеряют 10-метровый участок,начало и конец которого отмечают линией / стартовая и финишная черта/ За каждой чертой–два полукруга радиусом 50 см с центром на черте. На дальний полукруг за финишной линией кладут деревянный кубик /5см/. Спортсмен становится за ближней чертой на линии старта и по команде “марш” начинает бег в сторону финишной черты; обегает полукруг, берёт кубик и возвращается к линии старта. Затем кладёт кубик /бросать не разрешается/ в полукруг на стартовой линии и снова бежит к дальней -финишной -черте, пробегая её. Учитывают время выполнения задания от команды “марш” и до пересечения линии финиша.

14. Тест «Бег на месте в максимальном темпе:учитывают количество беговых шагов в течении 10 сек ».

Тестирование проводят в помещении с использованием простейшего приспособления: между двумя стойками на расстоянии 1 м натягивают эластичный резиновый бинт на высоте колена спортсмена, согнутого под прямым углом ноги. По команде “марш” спортсмен начинает с максимальной частотой движений быстрый бег на месте, каждый раз касаясь бедром ноги натянутой резины. Подсчёт шагов ведётся по касанию правым бедром резины/и умножается на 2/.

15.Тест «Бег на 100 метров ».

Проводится на дорожке стадиона, легкоатлетического манежа или парка в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15-минутной разминки даётся старт.

16.Тест «Прыжки через скакалку ».

Подсчитывается количество отталкиваний двумя ногами за 1 минуту.

17.Тест «Непрерывный бег 5 минут ».

18.Тест «Бег 1000 метров ».

Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.

19. Тест «Бег 2000 девушки (3000 юноши) метров ».

Проводится на дорожке стадиона или парка (на стандартном измеренном круге) в спортивной обуви. Количество стартующих в забеге определяется условиями, при которых бегущие не мешают друг другу. После 10-15 минутной разминки дается старт.

Использованная литература

Ю.П. Пузырь, А.Н. Тяпин, «Физическое здоровье обучающихся и пути его совершенствования» М. Центр «Школьная книга», 2007 год.

Российский и зарубежный опыт построения системы образовательного тестирования, М., — Изд. НПО «Образование от А до Я», 2000 год.

Орлов В.А., Фудин Н.А., Комплексная программа оценки физического состояния и функциональных возможностей организма человека. – М. Издательская группа «АРиНА», 1996 год.

«В какой я форме»? Никогда не задумывались над этим вопросом?

В среде посетителей тренажёрных залов, в Интернете и вообще повсюду, где речь идёт о тренировках, ходит безумное количество слухов по поводу того, что считать нормой физического развития, что считать отличной (хорошей, плохой) формой, что считать выдающимися достижениями.

Вопросы это не праздные, поскольку ответ на них сразу открывает глаза на Вашу методику тренировок и на текущее состояние здоровья и внешнего вида. На Ваши реальные (а не надуманные) физические способности. А заодно и на уровень интеллекта Вашего соседа по кабинке в раздевалке клуба, который обзывает Вас слабаком 🙂

Предлагаю Вашему вниманию несколько простых ориентиров, основанных на моём личном опыте, изучении научной литературы и опыте моих коллег.

Благодаря этим простым тестам Вы сразу увидите слабые места в своей физической подготовке и сможете быстро перестроить свой комплекс упражнений с учётом обнаруженных недостатков. Ну, по крайней мере, Вы увидите недостатки в своей подготовке и сообщите о них тренеру, который поможет изменить программу упражнений.

Какие параметры стоит тестировать?

Разумеется, существует масса параметров, которые можно протестировать. Они диктуются тем видом спорта, которым Вы занимаетесь. Но здесь мы будем проверять только самые универсальные физические параметры, имеющие отношение к большинству людей.

Условно разделим их на несколько групп: физиологические, сила, выносливость, скорость, гибкость, равновесие и координация движений. В каждом из них я даю варианты нормы и показываю отклонения. При наличии отклонения от нормы, Вам следует принять необходимые меры.

Физиологические параметры

Пульс в покое

Пульс покоя — это очень важный и значимый показатель, явно демонстрирующий уровень Вашей формы. Пульс ещё называют частотой сердечных сокращений (ЧСС).

Измеряется утром сразу после пробуждения в положении сидя. Лучше повторить измерение в течение трёх дней подряд и взять среднее значение. В каких точках измерять пульс? Смотрите на фото.

Если Ваш пульс находится в районе 72-78 ударов в минуту, значит Вы в норме.

Если пульс выше, значит, Ваша форма оставляет желать лучшего и стоит задуматься о регулярных тренировках.

Если же Вы активно тренируетесь, повышенный уровень пульса может говорить о перетренированности. В этом случае необходимо внимательно проанализировать Вашу программу и образ жизни.

Артериальное давление в покое

Также весьма важный показатель. Если Ваше артериальное давление превышает 130 на 90, говорить о хорошей форме преждевременно. В зависимости от возраста, веса и образа жизни давление может отклоняться от указанной нормы.

Однако, следует принять меры, если оно выше указанных цифр. Рекомендую обратиться к врачу и принять все необходимые меры по нормализации уровней холестерина и сахара в крови.

Разумеется, у полных людей давление почти всегда повышено. И естественным шагом к нормальному давлению является снижение веса.

Показатель Руфье-Диксона

Прекрасная проверка работоспособности Вашего сердца и степени перетренированности опытных спортсменов.

Для определения показателя Вам потребуется секундомер.

Сначала подсчитывается пульс в состоянии покоя. Подсчёт делается за 15 секунд. В формуле это показатель P1.

Затем следует выполнить 30 приседаний за 30 секунд (иногда рекомендуют просто 30 приседаний без привязки ко времени, но мне больше нравится первый вариант). Сразу же после приседаний следует вновь измерить пульс за 15 секунд. В формуле это будет P2.

Ровно через минуту отдыха сидя вновь измерьте пульс за 15 секунд. В формуле это будет P3.

Итак, считаем показатель Руфье-Диксона:

RDI = (4*(P1+P2+P3) – 200)/10

Если Ваш RDI меньше нуля, Вы в отличной форме!

Если Ваш RDI находится между 0 и 3, Вы в очень хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 3 и 6, Вы в хорошей форме.

Если Ваш RDI находится между 6 и 10, Вы в удовлетворительной форме.

Если Ваш RDI находится между 10 и 14, Вы в плохой форме.

Например, когда-то мой показатель Руфье-Диксона после полного вынужденного двухмесячного перерыва в тренировках составлял 5,6. При этом P1 было равным 17, P2 было равным 27 (после 30 приседаний за 30 секунд), P3 было равным 20.

Тестируем силу

А теперь проверьте свои физические возможности в тех упражнениях, которые Вам доступны. Найдите возможность проверить себя хотя бы в нескольких из них.

Важно! Проводите тест со штангой только в том случае, если Вы регулярно выполняете данное упражнение и в совершенстве владеете техникой данного упражнения. Хвататься за штангу и проверять свою силу при первом же посещении тренажёрного зала — это прямая дорога к травме!

Приседания со штангой на плечах

С весом 150% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 180% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 200% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Становая тяга со штангой (в классическом стиле, не сумо)

С весом 160% от собственного на 2-3 раза – хорошо.
С весом 190% от собственного на 2-3 раза – отлично.
С весом более 210% от собственного на 1-2 раза – великолепно.

Отжимания от пола (женщины отжимаются с колен)

Менее 20 раз – плохо.
20-35 раз — удовлетворительно
35-50 раз – хорошо.
50-70 раз – отлично.
Более 70 раз – великолепно!

Подтягивания на турнике ладонями к себе

Менее 12 раз – плохо.
15-20 раз – хорошо.
20-30 раз – отлично.
Более 30 раз – великолепно.

Тестируем скорость

Спринт на 60 метров

Более 8 секунд – плохо.
8 секунд – хорошо.
7 секунд – отлично.
Менее 7 секунд – великолепно.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Термин «спортивная подготовка» предполагает грамотное использование всех знаний, условий и методов для направленного воздействия на развитие спортсмена. Тестами называют неспецифические упражнения с численным результатом, полученным в ходе измерений. Они нужны для понимания своего текущего состояния здоровья и определения готовности к физическим нагрузкам. Итак, определяем уровень спортивной подготовки.

Тест на выносливость (приседания)

Стопы поставить шире плеч и, выровняв спину, сделать вдох и присесть. Вверх поднимаемся на выдохе. Без остановок и отдыха делаем столько приседаний, насколько хватает сил. Далее записываем результат и сверяем с таблицей:

• Менее 17 раз – самый низкий уровень.
• 28-35 раз – средний уровень.
• Более 41 раза – высокий уровень.

Тест на выносливость/силу мышц плечевого пояса

Мужчины отжимаются с носков, прекрасные дамы – с колен. Важный момент – пресс нужно держать в напряжении, в лопатках и пояснице не проваливаться, корпус держать в ровном положении (бедра с корпусом должны быть на одной линии). При отжимании опускаемся таким образом, чтобы голова находилась в 5 см от пола. Считаем результаты:

• Менее 5 отжиманий – слабый уровень.
• 14-23 отжимания – средний уровень.
• Более 23 отжиманий – высокий уровень.

Индекс Руфье

Определяем реакцию сердечнососудистой системы. Измеряем свой пульс за 15 секунд (1Р). Далее приседаем 30 раз в течение 45 секунд (средний темп). Закончив упражнения, сразу приступаем к измерению пульса – сначала за 15 секунд (2Р) и, спустя 45 секунд, еще раз – за 15 секунд (3Р).

Сам индекс Руфье определяется следующей формулой:

ИР = (4*(1Р+2Р+3Р)-200)-200/10.

Считаем результат:

• Индекс менее 0 – отлично.
• 0-3 – выше среднего.
• 3-6 – удовлетворительно.
• 6-10 – ниже среднего.
• Выше 10 – неудовлетворительно.

Говоря кратко, отличным считается результат, при котором сумма сердечных ударов – менее 50 за все три 15-секундных промежутка.

Реакция вегетативной нервной системы на физическую нагрузку – ортостатическая проба

Тест проводят следующим образом:

Утром (до зарядки) или же через 15 минут (до еды), проведенных в спокойном состоянии и горизонтальном положении, измеряем пульс в горизонтальном положении. Пульс считаем в течение 1 минуты. После чего встаем и отдыхаем в вертикальном положении. Снова считаем пульс в течение 1 минуты в вертикальном положении. Разница в полученных величинах говорит о реакции сердца на физическую нагрузку при условии смены положения тела, благодаря чему можно судить о тренированности организма и «рабочем» состоянии регуляторных механизмов.

Результаты:

• Разница в 0-10 ударов – хороший результат.
• Разница в 13-18 ударов – показатель здорового нетренированного человека. Оценка — удовлетворительно.
• Разница в 18-25 ударов – неудовлетворительно. Отсутствие физической тренированности.
• Выше 25 ударов – признак переутомления или какого-либо заболевания.

Если обычная для вас, средняя разница в ударах – 8-10, значит организм способен быстро восстанавливаться. При возросшей разнице, например, до 20 ударов, стоит задуматься – где вы перегружаете организм.

Оцениваем энергетический потенциал организма — индекс Робинсона

Данная величина демонстрирует систолическую деятельность главного органа – сердца. Чем этот показатель будет у вас выше на высоте нагрузки – тем выше и функциональные способности сердечных мышц. По индексу Робинсона можно (конечно, косвенно) говорить о потреблении миокардом кислорода.

Как проводят тест?
Отдыхаем в течение 5 минут и определяем свой пульс в течение 1-й минуты в вертикальном положении (Х1). Далее следует измерить давление: верхнее систолическое значение нужно запомнить (Х2).

Индекс Робинсона (искомая величина) выглядит следующей формулой:

ИР = Х1*Х2/100.

Оцениваем результаты:

• ИР равен 69 и ниже — оценка «отлично». Рабочие резервы сердечносудистой системы в отличной форме.
• ИР равен 70-84 – хорошо. Рабочие резервы сердца в норме.
• ИР равен 85-94 – средний результат. Свидетельствует о вероятной недостаточности резервных возможностей сердца.
• ИР равен 95-110 – оценка «плохо». Результат сигнализирует о нарушениях в работе сердца.
• ИР выше 111 – очень плохо. Нарушена регуляция работы сердца.

Спорт

Собираетесь приступить к занятиям спортом? Специалисты советуют для начала проверить свои физические возможности и уровень подготовки, чтобы выбрать наилучшую для себя спортивную программу. Это также поможет вам не перегружать себя лишними упражнениями, и вам проще будет добиться желаемых результатов без опасности травм.

Возможно, вы сами примерно знаете, на каком уровне физической подготовки находитесь. Однако если вы давно не занимались спортом, то вам сложно оценить, что вы можете сделать, а с чем вам следует повременить. Зная свои возможности, вы сможете поставить для себя реальные цели, а также следить за прогрессом, что укрепит вашу мотивацию . Зная о том, с чего начать, вам легче будет определить, к чему стремиться. Проверить себя достаточно просто. Предлагаем вам четыре теста, которые были разработаны Президентским Советом по фитнесу, спорту и питанию.

Что вам может понадобиться

В общей сложности спортивные программы обычно бывают четырех видов: аэробика, силовые программы, программы на гибкость и программы для снижения веса. Для начала вам могут понадобиться:

- Секундомер или часы

Сантиметровая лента

Линейка

Помощь со стороны кого-то для проверки гибкости

Также вам могут понадобиться ручка и блокнот для записи полученных результатов после выполнения каждого из тестов.

1) Проверка аэробного соответствия: быстрая ходьба

Для выполнения данного теста, вам следует пройти быстрым шагом примерно 1,5 километра. Вы можете гулять где угодно – по улицам, по крупному магазину или по бегущей дорожке. Перед началом и после завершения прогулки вам следует измерить свой пульс в минуту и записать данные.

Проверить пульс можно на сонной артерии. Для этого соедините указательный и средний пальцы и приложите их к шее сбоку от трахеи. Или же вы можете проверить пульс на запястье, обхватив его другой рукой и положив пальцы на артерию со стороны большого пальца. Когда вы нащупаете пульс, засеките на секундомере 1 минуту и посчитайте, сколько ударов вы почувствуете.

Можно послушать пульс в течение всего лишь 10 секунд, а затем умножить полученное число на 6.

2) Проверка силы мышц: отжимания

Отжимания помогут вам определить, насколько сильные у вас мышцы. Если вы давно не занимались спортом, попробуйте отжаться от пола с опущенными на пол коленями. Если вы считаете, что имеете кое-какую подготовку, делайте отжимания классическим способом.

-Лягте на живот, согнув руки в локтях и положив ладони на пол.

Держа прямо спину, попробуйте подняться на руках вверх до тех пор, пока полностью не выпрямите руки.

Опустите тело, пока грудь не коснется пола.

Вернитесь в исходное положение.

Посчитайте, сколько отжиманий вы сможете сделать без перерыва. Запишите данные в блокнот.

3) Проверка гибкости: сгибание тела

Для того чтобы проверить свою гибкость, вам необходимо запастись линейкой, позвать помощника и выполнить упражнение, дотягиваясь руками до пальцев ног в положении сидя. Это упражнение помогает определить гибкость задней стороны бедра, бедер и нижней части спины.

-- Сядьте на пол, вытянув вперед ноги.

Перед пятками положите линейку на отметке 0 см.

Попросите помощника держать вам ноги, чтобы вы не смогли их сместить во время упражнения.

Согнитесь и попробуйте вытянутыми руками тянуться вперед, насколько вы можете, удерживая позицию в течение 2 секунд.

Отметьте на линейке расстояние, до которого вы можете дотянуться.

Повторите упражнение 2-3 раза.

Запишите в блокноте ваш самый лучший показатель.

4) Оценка композиции тела: измерение размера талии и индекса массы тела

С помощью сантиметровой ленты измерьте размер вашей талии. Запишите результаты.

Затем определите ваш индекс массы тела. Этот индекс позволяет определить процент лишнего жира в организме. Для этого вам надо разделить ваш вес в килограммах на рост в метрах в квадрате. В идеале у вас должно получиться число от 18 до 25. Это считается нормой. Если больше – значит, у вас есть лишний вес, если меньше – у вас дефицит массы. Запишите данные в блокнот.

5) Наблюдение за прогрессом

Теперь, когда вы знаете уровень своей физической подготовки, вы можете начать спортивную программу и периодически снова проверять его для того, чтобы видеть прогресс. Сделайте проверку через 6 недель после начала тренировок и периодически повторяйте их через такое же количество времени. Ставьте перед собой реальные цели. Вы также можете посоветоваться с тренером и врачом, какие программы вам лучше всего подойдут и дадут лучшие результаты.

Используй семь тестов из этой статьи, чтобы получить ответ на вопрос. В дополнение мы расскажем, как улучшить физическую форму.

Спроси десять разных тренеров о том, что такое фитнес, получишь десять разных ответов. Четких критериев оценки тут нет. Марафонец работает на выносливость, пауэрлифтер - на силу, и оба считают, что находятся в отличной физической форме. С другой стороны, попроси тех же экспертов назвать основные параметры по-настоящему здорового, крепкого мужика - и в некоторых вопросах они сойдутся точно.

Во-первых, кор (пресс, поясница, таз...) - от него зависит здоровье позвоночника и суставов ног. Во-вторых, сами ноги. Хочешь ли ты высоко прыгать, быстро бегать или ворочать штангой - ноги должны быть сильными. В-третьих, мощный «верх» (грудь, плечи, бицепсы...), чтобы без остановки подтягиваться, отжиматься или мастерски рубить дрова. И, конечно, ты должен быть достаточно выносливым, чтобы суметь пробежать пару километров без одышки.

Хочешь добиться отличных результатов по всем показателям - ориентируйся на лучших. Например, на Крейга Александера, чемпиона мира по триатлону, чье сердце - мощный мотор, работающий на бутылке воды и паре бананов. А еще - на Патрика Уилиса, защитника команды San Francisco 49’s, бойца UFC Джоша Кощика и капитана Chicago Blackhawks Джонатана Тоуса. Физическая форма этих людей требует уникальной, едва достижимой комбинации скорости, силы, ловкости, мощи.

В этой статье ты найдешь секреты их подготовки, а также специальные фитнес-тесты, которые позволят понять, в какой форме находишься ты сам.

КОР - ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Фитнес начинается где-то в середине твоего тела. Собственно, там же он и заканчивается, если у тебя слабая поясница и дряблый живот. Понятия «нестабильный кор» и «хорошая физическая форма» несовместимы в принципе. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы от травм, это еще и важнейшее передаточное звено, пересылающее усилие от ног к рукам и наоборот. Именно поэтому наши тесты мы начнем с планки - фундаментального способа оценить выносливость и стабильность мышц кора.

ТЕСТ № 1

Прими упор лежа, встав на предплечья, так, чтобы локти находились точно под плечевыми суставами. Ступни расставь на ширину таза, корпус выведи в одну линию с ногами. Ноги полностью выпрями, втяни живот и напряги ягодицы. Это и есть планка. Теперь твоя задача - задержаться в этом положении на 60 секунд. Получилось? Молодец - отдохни 2 минуты и сделай все то же самое, поставив ноги на лавку. Преуспел? Очень хорошо, отдохни еще 2 минуты и попробуй самый сложный вариант: ступни верни на пол, а руки поставь так, чтобы локти были не под плечевыми суставами, а точно на линии взгляда (говоря проще, подвинь локти вперед). Попробуй продержаться минуту в этом положении.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь устоять в обычной планке 60 секунд.
Средний уровень: ты держишь планку 60 секунд.
Выше среднего: ты держишь планку с ногами на лавке 60 секунд.
Уровень МН! Ты держишь планку с локтями на линии взгляда 60 секунд.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Начинай и заканчивай каждую тренировку с варианта планки, который ты НЕ можешь удержать 60 секунд. Делай по 2 сета, отдыхая между ними по 2 минуты. Когда все описанные выше варианты планки станут для тебя плевым делом, попробуй «планку с ходьбой». Поставь ноги на лавку и поочередно подтягивай то одно, то другое колено к груди, не изменяя положения рук и корпуса. Постарайся «проходить» таким образом 60 секунд. Если получится, ты настоящий монстр, достойный посягнуть на вариант для избранных: делай «планку в ходьбе», упираясь ногами в стену. Сможешь и здесь удержаться 60 секунд - закидывай видео с этим событием на Youtube и присылай ссылку нам - сделаем тебя фитнес-звездой сайта сайт!

СИЛАЧ: ПАТРИК УИЛИС

25 лет, 183 см, 110 кг
4 минуты способен удержать обычную планку

Розыгрыш в американском футболе длится в среднем 4 секунды. За это время лайнбекеру San Francisco 49’s Патрику Уилису может понадобиться столкнуть с пути 150-килограммового нападающего соперников, подпрыгнуть на метр вверх, чтобы перескочить через полузащитника или пробежать 50 метров, чтобы сбить с ног квотербэка. Он - суперкомбинация из спринтера, баскетболиста и борца сумо. Только более рельефный. «Я знаю, что одарен генетически, - признается Филипс. - Но я также понимаю, что мне надо очень много работать, чтобы реализовать этот дар по полной».

Работать - значит пахать до седьмого пота, пытаясь улучшить свои показатели каждый день, каждую тренировку и на каждой игре. Его тренировки акцентированы на гармоничном развитии скорости, силы и ловкости. Он много работает со штангой, предпочитая малоповторную работу в многосуставных движениях. «Я приседаю и жму с весами, которые могут помочь мне на поле во время игры. К примеру, в жиме я стараюсь одолеть вес моих противников. Начинаю с сотни на 6 повторов - для разминки. Затем 125 кило на 5 повторов. И заканчиваю со 150 килограммами на 4 повтора - вот и защитник противника. В приседе придерживаюсь похожего принципа».

А в чем секрет? Три типа тренированности кора

«Твой кор полезен для всего - силы, ловкости и взрывной силы», - наставляет Уилис, который делает массу разнообразнейших упражнений для мышц кора на каждой тренировке. Планки и боковые планки развивают его выносливость. Складки, подъемы ног в висе и гиперэкстензии дают силу, а велосипед и русские скручивания обеспечивают его корпусу способность к мощнейшей, но безопасной ротации. «Планки я держу до отказа, а во всех остальных упражнениях стремлюсь к наибольшему количеству повторов - от 10 до 20, не меньше».

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: СТАБИЛЬНОСТЬ + МОБИЛЬНОСТЬ

Если бы главным показателем сильного кора была осанка, самыми выдающимися атлетами считались бы часовые у мавзолея. Умение кора стабилизировать твое тело, находящееся в статической позиции, лишь первый шаг. Как насчет теста посерьезней: способен ли твой кор надежно удерживать позвоночник в безопасном положении, в то время как верхние и нижние конечности будут активно двигаться? Не спеши с ответом, пока не попробуешь присесть со штангой над головой.

Данный тест хорош тем, что не только позволяет оценить, насколько силен твой кор в динамике, но и поможет выявить суставы, мобильность которых недостаточно хорошо развита, чтобы выполнить упражнение полностью. «Приседания со штангой над головой многое говорят о состоянии тазобедренных и коленных суставов. А также голеностопа, плечевых суставов и лопаток», - говорит гуру фитнеса Алвин Косгроу.

ТЕСТ № 2

Возьми любую ровную палку - хоть гриф от штанги, хоть черенок от лопаты. Возьми ее широким хватом (примерно в полтора раза шире плеч), подними на абсолютно прямых руках над головой, выпрями спину. Ноги поставь на ширину плеч, мыски слегка разверни наружу и немного согни колени. Не сгибая рук, не наклоняя корпуса, не сводя коленей и не отрывая пяток от пола, сядь в максимально возможный по глубине присед. Будь осторожен - этот тест не так просто выполнить, как может показаться на первый взгляд.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты не можешь присесть до прямого угла, не наклонившись вперед.
Средний уровень: ты можешь опуститься ниже прямого угла, но только если оторвешь от пола пятки.
Выше среднего: ты способен опуститься в полный присед, не наклоняясь вперед и не сгибая рук.
Уровень МН! Ты можешь опуститься в полный присед со стандартным 20-килограммовым олимпийским грифом, не теряя равновесия и не нарушая техники.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

При выполнении полноценных приседаний со штангой над головой, тебе придется не только сесть, но еще и встать.

Делай приседания со штангой в качестве одного из разминочных упражнений перед каждой тренировкой. Сначала поработай над техникой с небольшим весом: следи за прогибом в пояснице, плотно прижатыми к полу пятками и тем, чтобы гриф был строго над макушкой. Начни с 2 сетов по 10-12 повторов. Как только техника станет безупречной, начни добавлять вес по 5 кг в неделю. Фитнес-гуру Алвин Косгроу предлагает в процессе освоения приседаний со штангой над головой дополнительно практиковать «дровосеки» и приседания на одной ноге - эти упражнения разовьют в тебе чувство баланса и добавят силы ногам и кору.

ЖЕЛЕЗНЫЙ ЧЕЛОВЕК: ДЖОШ КОЩИК

32 года, 175 см, 80 кг
(30+30)x3. Таково количество подтягиваний, отжиманий и сетов, которые Кощик делает на тренировке

Один раунд в UFC - это зубодробительный компот из летающих кулаков, коленей и пяток, сопровождающихся болезненными бросками. Для того, кто на ринге, эти пять минут могут показаться вечностью, особенно если описываемый индивид пытается вывернуться из удушающего захвата под самый конец раунда. Смешанные единоборства требуют гармоничного развития выносливости, взрывной силы, гибкости и ловкости. Чтобы добиться подобного, Джош Кощик уйму времени посвящает комплексным упражнениям, доводящим его пульс во время нагрузок до 180 ударов в минуту. «Мне нужна сила, даже когда я измотан, - объясняет Кощик, который, помимо всего прочего, может похвастаться коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. - Я заставляю свои мышцы работать до отказа, после чего, стиснув зубы, выдавливаю из себя еще несколько повторов». Кощик тренируется по 4 часа в день, но его силовые тренировки построены на коротких кругах по 6 минут каждый. Примерный состав каждого круга - 12 жимов штанги лежа, 30 запрыгиваний на лавку, 10 тяг одной рукой в наклоне, 20 ударов кувалдой по покрышке, 60 секунд работы с горизонтальными канатами, 60 секунд бега в гору на дорожке и толкание нагруженных под завязку саней (15-20 метров). Затем - минута отдыха и все с начала. И так пять кругов. «Я тренируюсь с максимальной интенсивностью, потому что так и происходит во время боя, - улыбается Джош. - Любое проявление слабости не останется на ринге незамеченным».

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? РАБОТА С ГОРИЗОНТАЛЬНЫМИ КАНАТАМИ

Раздобудь себе два тяжелых каната. Длина каждого должна быть не менее 10 метров. Чем длиннее, тем тяжелее тебе будет. Разомнись как следует, после чего возьми канаты за концы и, подняв их вверх, с силой ударь о землю, пустив по канатам волну. Делай так 30 секунд. Остановись, подыши 30 секунд, после чего повтори все сначала. Всего необходимо сделать 5 таких подходов. Для наилучшего эффекта выполняй это упражнение 3 раза в неделю.

ЕСЛИ У ТЕБЯ НЕТ КАНАТОВ?

Дровосек на колене с нижним блоком. Прикрепи к нижнему блоку стандартную веревочную рукоять. Вытяни веревку в одну сторону относительно металлического кольца, в которое она продета, и возьмись за нее обеими руками сверху, расставив их максимально далеко друг от друга. Встань на правое колено, повернувшись к блоку правым боком. Рукоять держи в прямых руках между блоком и правой ногой. Выпрямись и сделай вдох. На выдохе поверни руки влево и вверх, не меняя исходного положения ног и таза. Плавно вернись в исходное положение и повтори. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

Дровосек на колене с верхним блоком. Фактически это такое упражнение, но рукоять прикреплена к верхнему блоку, а тянуть ее нужно прямыми руками сверху вниз к противоположному бедру. Делай по 10-12 повторов для каждой стороны 2-3 раза в неделю.

НОГИ = СИЛА + СКОРОСТЬ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: СИЛА

Силу и скорость обычно считают противоречащими друг другу качествами, хотя на самом деле это не так. Максимальный силовой результат складывается не только из силы атлета как таковой, но и из скорости, с которой он способен эту силу развить. Опытные атлеты давно об этом знают, поэтому тренируют не только «чистую» силу большими весами, но и взрывную - сравнительно маленькими, стараясь при этом максимально разогнать снаряд.

«Показатели в становой тяге, пожалуй, самый точный индикатор силы, хотя бы потому, что она больше всего похожа на реальные «силовые» движения из жизни - например, подъем с пола мешка с цементом или передвижение дивана», - наставляет Майк Робертсон, сертифицированный тренер по фитнесу и атлетической подготовке. Становая тяга относится к упражнениям, тренирующим так называемую «заднюю цепь»: несколько мышечных групп, расположенных на тыльной поверхности организма, в число которых входят ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника и трапециевидная. Именно от этих мышц зависит результативность бега, прыжков или попыток устоять на ногах, когда кто-нибудь пытается тебя уронить. Кроме того, эти мышцы из разряда наиболее крупных и очень отзывчивых к росту, так что выполнение становой тяги - один из самых верных способов «навернуть» несколько килограммов мышечной массы в сравнительно короткий срок.

ТЕСТ № 3

Подойди к штанге вплотную, так, чтобы голени коснулись грифа. Ступни - на ширине таза. Отводя таз назад, присядь и возьмись за гриф прямым хватом чуть шире бедер. Прогни поясницу, разведи лопатки и вытяни руки, подняв плечи как можно выше. Сделай глубокий вдох и задержи дыхание. Толкаясь ногами, оторви штангу от пола и, как только гриф поравняется с коленями, с силой подай таз вперед, а плечи назад, пока не выпрямишься полностью. Выдохнув, зафиксируйся на секунду в этом положении и верни штангу на пол.

Начни аккуратно, с небольших весов. Постепенно добавляй диски на штангу, пока не достигнешь разового максимума. Постарайся уложиться не более чем в три по-настоящему тяжелых попытки, чтобы минимизировать возможность получения травмы.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: твой максимум - это штанга, которая весит меньше тебя самого.
Средний уровень: вес штанги в пределах 1–1,25 от твоего собственного.
Выше среднего: вес штанги от 1,25 до 1,5 от твоего.
Уровень МН! Ты тянешь штангу тяжелее 1,5 от твоего собственного веса.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Лучший способ улучшить показатели в становой тяге - делать ее регулярно. Однако ограничивать себя всего одним вариантом этого замечательного упражнения было бы неразумно. Робертсон рекомендует чаще делать становую на «прямых ногах», которая нагружает разгибатели бедра более прицельно. Возьми штангу хватом сверху чуть шире бедер. Положение ног - такое же, как при обычной становой тяге. Чуть прогнись в поясничном отделе. Отводя таз назад, наклонись вперед до тех пор, пока гриф штанги не опустится до середины голени. Следи за неизменным положением поясницы! Не задерживаясь в нижней точке, сразу же выпрямляйся, мощно подавая таз вперед. Чтобы увести максимум нагрузки в ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, не сгибай ноги в коленях больше исходного угла и дополнительно напрягай ягодицы в верхней точке тяги. Делай 3 сета по 6 повторов два раза в неделю, постепенно повышая рабочий вес. Спустя 8 недель вновь попробуй свои силы в становой тяге с пола - Робертсон обещает, что ты будешь приятно удивлен.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ СИЛА

Если только ты не принадлежишь к сообществу соревнующихся пауэрлифтеров или тяжелоатлетов, в твоей спортивной жизни очень редко приходится стоять на земле. Чаще тебе приходиться быстро бегать и прыгать, особенно отталкиваясь одной ногой.

ТЕСТ № 4

Нередко для измерения взрывной силы ног используют вертикальный прыжок, но замерить эффективность его выполнения достаточно сложно - требуется дополнительное оборудование. Вот почему тренеры намного чаще пользуются таким простым тестом, как прыжок в длину с места. Все, что тебе понадобится, - это пол с чем-либо, обозначающим место начала прыжка, например, линией, начерченной мелом. Подойди к ней вплотную и поставь мыски на самый край. Ноги расставь на удобную ширину, руки свесь вдоль тела. Молниеносным движением подсев вниз и отведя руки назад, прыгни как можно дальше вперед. Обязательно приземлись на обе ноги, в противном случае тест не будет засчитан. Замерь получившееся расстояние - от стартовой линии до пяток. Если одна нога «улетела» дальше другой, отмеряй длину прыжка по пятке той, что осталась позади.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты прыгнул менее чем на 1,8 м.
Средний уровень: ты прыгнул на расстояние от 1,8 до 2,1 м.
Выше среднего: длина прыжка - от 2,1 до 2,5 м.
Уровень МН! Длина прыжка - более 2,5 м.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Сила, полученная тобой от регулярного выполнения становой тяги, поможет при выполнении одиночного прыжка. Но для большей пользы во время игры в тот же футбол твое тело должно уметь эффективно выполнять несколько прыжков подряд, сопровождаемых резкой сменой направления движения, уклонов и ускорений. Чтобы у тебя хорошо получалось и это, ознакомься с протяжками на нижнем блоке и ягодичным мостиком одной ногой. Первое прибавит тебе скорости, а второе поможет уравнять силовые способности обеих конечностей, что крайне важно для обеспечения травмобезопасности на многие годы.

ЧЕЛОВЕК-ЭКСПРЕСС: ДЖОНАТАН ТОУС

22 года, 186 см, 96 кг
2,95 метра - длина прыжка Джонатана Тоуса

Представь себе спринт - короткий, не более 45-60 секунд, интенсивный рывок, разрывающий сердце и сжигающий легкие горячим воздухом. Причем бежишь ты по льду, пытаясь удержать равновесие, стоя на тонких металлических полозьях. В руках у тебя мешающая движениям клюшка, а пространство вокруг заполнено игроками противоборствующей команды, ищущими удобного момента размазать тебе по бортику. Повтори такой спринт 20 раз, не руководствуясь четко регламентированными паузами отдыха. Именно так работает капитан хоккейной команды Chicago Blackhawks Джонатан Тоус, самый молодой обладатель Кубока Стенли и олимпийского золота. «Требования к выносливости сердечно-сосудистой системы и силе в NHL не идут ни в какое сравнение с любой пришедшей вам на ум системой фитнес-тренировки, - говорит Тоус. - Хоккеисту приходится быть быстрым, сильным и обладать великолепным чувством баланса, ведь фактически большую часть игры ты находишься на одной ноге. Если твой кор слаб, любой не самый сильный удар легко собьет тебя с ног!» Программа силовой подготовки Тоуса состоит из комплексных движений, тренирующих баланс и силу (становая тяга и отжимания), взрывную силу (запрыгивания на лавку и «лыжные» прыжки из стороны в сторону), а также мышечную выносливость (выпады и приседы).

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ВЫПАДЫ + ЗАПРЫГИВАНИЯ

«Комбинация из шаговых выпадов и плиометрики развивает силу и выносливость ног - моего основного инструмента на льду. Обычно я делаю 5 минут шаговых выпадов вперед, а затем 5 минут шаговых выпадов назад. После чего отдыхаю 2 минуты и выполняю 3 сета из 10 запрыгиваний на лавку». Начни постепенно: с 1 минуты выпадов вперед и 1 минуты выпадов назад. Отдохни 60 секунд, после чего сделай 2 сета из 10 запрыгиваний на лавку высотой 50-60 см.

БОНУС К СИЛЕ

Ягодичный мостик одной ногой. Поставь параллельно две скамьи так, чтобы у тебя получилось устроиться сразу на обеих следующим образом: руки и верх спины - на одной, а стопа согнутой под прямым углом ноги - на другой (вторую ногу нужно просто выпрямить и положить рядом с первой). Поясница и таз, соответственно, в вольном полете. Сохраняя равновесие и напрягая мышцы задней поверхности бедра рабочей ноги, подними таз максимально высоко, задержись на секунду и вернись в исходное положение, стараясь легко коснуться ягодицами пола. Старайся начинать со своей более сильной ноги, это будет задавать другой ноге ориентир в количестве повторов. Делай 2-3 сета по 8-10 повторов 2-3 раза в неделю. Если с собственным весом это делать слишком легко, положи на низ живота гантель подходящего веса.

Протяжки на нижнем блоке. Насколько сильно ты хочешь увеличить свою становую тягу? Вопрос не праздный, ибо упражнение, которое Майк Робертсон хочет тебе предложить, настолько странно выглядит со стороны, что лишь очень целеустремленный человек отважится на такое 2-3 раза в неделю. Итак, прикрепи к нижнему блоку веревочную рукоять. Встань спиной к блоку, наклонись и возьмись двумя руками за концы рукояти - трос должен находиться у тебя между ног. Теперь, прогнув поясницу и чуть согнув ноги в коленях, разогни корпус и вытяни трос на себя. В верхней точке рукоять троса окажется у тебя точно на промежности, поэтому не стой так долго, а сразу же наклонись, вернувшись в исходное положение, и повтори. Сделай 8-12 повторов с максимальной скоростью, но не нарушая техники.

УПРАВЛЯЙ СОБСТВЕННЫМ ТЕЛОМ

ЧАСТЬ ПЕРВАЯ: ВСЕ ТЕЛО СРАЗУ

Жим штанги, несомненно, - лучшее упражнение для развития силы и массы грудных мышц. Тем не менее выполнение обычных отжиманий от пола может быть непростой задачей даже для тех, кто неплохо жмет. Дело в том, что отжимания от пола на самом деле нагружают большее количество мышц, чем жим штанги лежа. Помимо основных движителей - грудных, дельтовидных и трицепсов, которые и здесь несложно довести до предельного утомления, отжимания нагружают большую часть мышц кора: от мышц живота до сгибателей бедер. Но самым главным достоинством отжиманий является особый эффект активации целой сети, казалось бы, незначительных мышц, стабилизирующих лопатки и плечевые суставы, чего не происходит при работе со штангой. Вот почему мы так много знаем про травмы, происходящие у жимовиков, но крайне редко слышим что-то подобное от энтузиастов тренинга с собственным весом.

Если ты очень любишь работать со штангой, но избегаешь делать отжимания, следующий тест может оказаться довольно унизительным. Если что, шли жалобы автору теста - Мартину Руни.

ТЕСТ № 5

Прими упор лежа. Ладони расположи точно под плечевыми суставами. Ступни поставь на мыски на ширине таза. Выведи тело в одну линию с ногами. Сгибая руки, опусти свое тело вниз до касания пола носом. Задержись в этом положении на 1 секунду (это непременное условие!), после чего вернись в исходное положение. Выполни максимально возможное количество отжиманий, не меняя исходного положения тела.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты смог отжаться менее 15 раз.
Средний уровень: ты сделал 16-29 отжиманий.
Выше среднего: ты осилил 30-44 отжимания.
Уровень МН! Твой рекорд - более 45 отжиманий.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Ты можешь увеличить свой рекорд в отжиманиях всего за 2 тренировки в неделю. По крайней мере, в этом уверен сам Руни. В первый день сделай 6 сетов по 10 отжиманий. Первые два обычные, третий и четвертый сет - с ногами на лавке и последние два сета - с узкой постановкой ладоней. Отдых между сетами - 2 минуты. На второй тренировке сделай 3 сета по 20-25 повторов (или каждый до отказа), отдыхая по 90 секунд между подходами. Закончив последний, третий сет, отдохни 3-5 минут и отожмись на максимум, стараясь побить свой личный рекорд. Через 8 недель такого тренинга еще раз пройди ТЕСТ № 5.

ЧАСТЬ ВТОРАЯ: ВЕРХ ТЕЛА

Как жим штанги лежа вытеснил из тренажерных залов отжимания, так и вертикальная тяга незаметно заменила старый физкультурный хит - подтягивания. К большому, надо заметить, сожалению. Оба упражнения - и вертикальная тяга, и подтягивания, на первый взгляд, нагружают одни и те же мышцы: широчайшие, нижнюю и среднюю части трапеций и заднюю часть дельтовидных. Однако на самом деле подтягивания захватывают куда больше важнейших регионов тела, чем вожделенные многими «крылья». Благодаря тому, что ты не сидишь на тренажере, а болтаешься на перекладине, сопротивляясь силам, стремящимся опасным образом вытянуть твой позвоночник вдоль оси, к широчайшим и их синергистам подключаются мышцы бедра и разгибатели позвоночника. «Подтягивания - это непревзойденный тест силы и выносливости мышц всего верха тела, позволяющий оценить, насколько надежно твой кор охраняет и стабилизирует позвоночник», - уверен Алвин Косгроу. Конечно же, вертикальные тяги на порядок легче, но, как и со многими другими вещами в жизни, ограниченные усилия порождают ограниченный результат.

ТЕСТ № 6

Повисни на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, максимально приблизив грудь к турнику. Задержись в верхней точке на 1 секунду и плавно вернись в исходное положение. Повтор засчитывается, только если ты начал подтягивание с полностью выпрямленных рук.

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: ты можешь подтянуться менее 3 раз.
Средний уровень: ты можешь подтянуться 3-7 раз.
Выше среднего: твой предел 8-10 повторов.
Уровень МН! Ты можешь осилить более 10 повторов.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Возьми половину от твоего максимума в подтягиваниях. Например, твой рекорд 8 повторов, значит, твои подходы будут состоять из 4-х повторов, не более. Сделай 3-4 сета из 4-х повторов, отдыхая между ними по 90 секунд. Каждую неделю уменьшай паузу отдыха между подходами на 15 секунд. Таким образом, к 9 неделе ты будешь готов выполнить один длинный подход с нулевой паузой отдыха. Неважно, насколько удачно проходили твои тренировки, в любом случае через 9 недель такого тренинга твой результат в подтягиваниях значительно улучшится.

ЧАСТЬ ТРЕТЬЯ: КАРДИО

Сложно придумать что-то более полезное для выживания, чем бег. Сколько раз наши предки спасались бегством от более крупных и агрессивных хищников! Однако нередко мы понимаем бег не совсем правильно. Большинство из нас считают бег «аэробной нагрузкой», что фактически означает использование источников энергии, доступных только в присутствии кислорода.

Однако это справедливо только для малоинтенсивного и долгого бега. Во время спринта наш организм стремится использовать более быстрые и мощные источники энергии, нежели жиры - основной источник энергии для аэробной работы. Помимо этого, бег - это тест для специфичной мышечной выносливости, а не только для сердечно-сосудистой системы. К примеру, хороший пловец будет обладать великолепно тренированной сердечно-сосудистой системой, однако, встав на беговую дорожку, он может и не показать выдающихся результатов. Все оттого, что не только сердце и легкие, но и мышцы ног должны быть достаточно подготовлены, чтобы хорошо, долго и быстро бежать.

ТЕСТ № 7

Лучше всего проходить этот тест на дорожке стадиона. Можно и на тренажере, но тогда установи на дорожке уклон в 2º, чтобы имитировать бег по реальной поверхности. В ходе теста тебе надо будет пробежать 1 милю (1,6 км).

СРАВНИ ПОКАЗАТЕЛИ

Ниже среднего: тебе нужно более 12 минут, чтобы пробежать одну милю.
Средний уровень: ты потратил 9-12 минут.
Выше среднего: ты пробежал милю за 6-8 минут.
Уровень МН! Ты легко пробегаешь милю менее чем за 6 минут.

СТРЕМИСЬ К БОЛЬШЕМУ

Используй программу от Доуелла, чтобы начать бегать быстрее. После пятиминутной разминки, состоящей из двух минут быстрой ходьбы и трех минут легкого джоггинга, проведи интервальную тренировку. Максимально ускорься на 60 секунд, затем 60 секунд иди быстрым шагом, после чего 2 минуты беги в неспешном ритме. Все это считается за один цикл. Делай 3-4 таких цикла на каждой тренировке первую неделю. Каждую следующую неделю добавляй по одному циклу. То есть, если на первой неделе ты делал 4 цикла, на второй делай 5 циклов, на третьей - 6 и так далее. Когда дойдешь до 8 циклов, уменьши время быстрой ходьбы в каждом цикле до 30 секунд. То есть ускоряйся на 60 секунд, ходи 30 секунд и неспешно беги 2 минуты. После 8 недель интервального тренинга вновь пройди ТЕСТ № 7.

МИСТЕР ВЫНОСЛИВОСТЬ: КРЕЙГ АЛЕКСАНДЕР

37 лет, 163 см, 70 кг
2:30 - время, за которое Крейг Александер способен пробежать 1 км

Если тебе кто-нибудь скажет, что в триатлоне важнее всего уметь долго и нудно бегать, плавать или крутить педали - плюнь ему в бесстыжие и плохо образованные глаза. Даже в таком выносливостном по сути виде спорта побеждают не те, кто добежал до конца дистанции, а те, кто сделал это быстрее других. Крейг Александер проплывает 8 км со средней скоростью 100 м за 65 секунд, проезжает 180 км на велосипеде со средней скоростью 40 км/ч и пробегает 42 км со средней скоростью 1 км за 4 минуты 45 секунд. Совсем не медленно! Его общее время прохождения всей дистанции - 8 часов 20 минут и 21 секунда. Ключ к подобному успеху - эффективность. «Я трачу огромное количество времени на отработку техники и повышение уровня лактатного порога», - признается Александер. Лактатный порог - это особое состояние, достигая которого клетки твоего организма перестают успевать избавляться от лактата (побочного продукта метаболизма) быстрее, чем он его производит, в результате чего мышцы отказываются дальше работать с прежней интенсивностью.

А В ЧЕМ СЕКРЕТ? ФАРЛТЕК

Александер практикует фартлек - особый вид тренировки выносливости, по часу раз в неделю. Суть фартлека в следующем: ты бежишь (или крутишь педали) с разной, нерегламентированной скоростью и варьирующейся продолжительностью каждого периода. Необходимо прислушиваться к своему телу, то ускоряясь, то замедляя движение. Единственное правило, которого придерживается Александер во время фартлека: 20 минут из всего часа он отдает ускорениям по 1-5 минут каждое, причем бежать старается намного быстрее, чем при прохождении соревновательной дистанции.

Фото: Nathaniel Welch, Corbis/ФСА

• Дмитрий Смирнов, Адам Борнштейн