Как убрать подкожный жир с живота мужчине: способы и рекомендации. Программа похудения в области живота

В последнее время становится популярным вопрос о том, как сбросить живот мужчине в домашних условиях? Из-за высоких нагрузок на работе и отсутствия свободного времени мужчины не могут регулярно посещать тренажерные залы. Решением проблемы является коррекция режима питания и составление программы домашних тренировок.

Увеличение объемов живота или абдоминальное ожирение является не только эстетической проблемой внешнего вида, но и в значительной мере вредит здоровью. Жировые отложения, скапливающиеся вокруг внутренних органов брюшной полости, приводят к кислородному голоданию, возрастанию нагрузки на сердце и сосуды, нарушению функции органов.

Страдает сердечно-сосудистая система, кишечник, железы внутренней секреции, нарушается процесс пищеварения. Возрастает нагрузка на опорно-двигательный аппарат, появляются ноющие боли в коленных суставах, усиливающиеся при ходьбе.

Рекомендации о том, как быстро сбросить живот мужчине, следует выполнять с осторожностью, так как стремительное похудение на фоне выраженного абдоминального ожирения неблагоприятно сказывается на обмене веществ. Адаптационный механизм, приводящий к запасанию жиров, развивается на фоне изнуряющей диеты и еще сильнее замедляет биохимические процессы метаболизма.

Первая ступень: особенности метаболизма

Многочисленные советы о том, как избавиться от пуза мужчине без вреда для здоровья, могут помочь эффективно похудеть в домашних условиях при учете индивидуальных особенностей мужского организма. К таким особенностям относятся метаболические процессы и механизм запасания жира.

Мужской метаболизм отличается от женского интенсивностью жиросжигания на фоне нагрузок и снижения поступления калорий, в результате чего мужчины худеют значительно быстрее. Механизм запасания жира отличается накапливанием висцеральных жировых депо внутри брюшной полости, в подкожно-жировой клетчатке на животе, боках, талии.

Чтобы избежать неблагоприятного влияния на состояние организма, необходимо уделить внимание специализированным программам, направленным на то, как избавиться от большого живота мужчине. Учитывая особенности мужского похудения, следует начать программу похудения с коррекции режима питания.

Вторая ступень: режим питания

У мужчин лишний вес стремительно откладывается на животе при употреблении вредной пищи, частом потреблении алкогольных напитков, отсутствии правил приема пищи. Нередко мужчины не соблюдают правила здорового питания, питаются тем, что есть под рукой – бутербродами, едой быстрого приготовления, фаст фудом.

Слабогазированные алкогольные напитки, пиво, лимонады имеют высокую калорийность, приводят к быстрому отложению абдоминального жира, являются факторами риска развития сахарного диабета. Ответом на вопрос, как быстро избавиться от живота мужчине, является полный отказ вредной пищи, напитков и алкоголя.

На третий день после исключения из рациона высококалорийных вредных блюд лишний вес с живота начнет постепенно уходить.

Для того, чтобы ускорить этот процесс, следует ввести дробный режим питания с разделением приемов пищи на пять или семь дробей в зависимости от потребностей организма. Ориентируясь на чувство голода, мужчина отмечает примерное время приемов пищи за день.

Здоровое похудение не требует изнуряющих диет, разгрузочных дней – правильно составленный режим питания оптимизирует обмен веществ, поддерживая его на одном уровне в течении дня, не позволяет наступать чувству голода.

Третья ступень: рацион питания

В основе диеты, направленной на то, как быстро избавиться от живота мужчине, лежит правильный подход к выбору продуктов, составление разнообразного многокомпонентного меню из полезных блюд. Рацион составляют:

• овощи, фрукты разных видов;
• цельнозерновые крупы;
• разные виды мяса, птицы, рыбы;
• морепродукты;
• орехи;
• злаки;
• клетчатка;
• отруби;
• сухофрукты;
• соки, смузи;
• кисломолочные продукты пониженной жирности, творог, сыр;
• разные виды масел.

Блюда должны проходить щадящую термическую обработку, в основном это варка на пару, тушение, запекание. Жареная пища должна быть полностью исключена из рациона. Следует ограничивать поступление соли, сахара, использование приправ для приготовления блюд. Постепенно вкусовые рецепторы начнут лучше чувствовать вкус пищи, чувство насыщения и удовольствие от еды будут наступать быстрее.

Рацион питания, направленный на то, как избавиться от пуза мужчине, должен постепенно снижать свою калорийность. Избавление от лишних килограммов будет протекать легче, если в начале диеты сохранить многокомпонентность меню с потреблением равного количества медленных углеводов, белков, ненасыщенных жиров, а затем менять баланс рациона, увеличивая объемы белка, постепенно снижая количество углеводов и жиров.

Монодиеты не рекомендованы для мужчин из-за особенностей обмена веществ, адаптационных механизмов запасания жира, вреда сердечно-сосудистой системе. Изнуряющие диеты отрицательно влияют на мотивацию и самодисциплину, приводят к срывам. Для мужского организма подходят спортивная диета, фитнес диета, раздельное питание, различные белковые диеты.

Четвертая ступень: физическая активность

Перед тем, как приступить непосредственно к тренировкам, необходимо изменить уровень повседневной активности. Слабоподвижный сидячий образ жизни, отсутствие активного отдыха, спортивного хобби неблагоприятно влияют на качество жизни и состояние здоровья.

Повышение уровня активности в течение дня будет способствовать тому, как избавиться от большого живота мужчине и повысить уровень общей тренированности. Начинать следует с утренней зарядки, введения пеших прогулок в привычном темпе, подъемов по лестнице вместо лифта, разнообразия отдыха – велосипед, роликовые коньки, самокаты, пейнтбол и многое другое.

Зарядка

Здоровый мужчина должен вести активный образ жизни. Утренняя зарядка способствует повышению работоспособности, устойчивости к стрессу. Выполнять зарядку можно сразу после пробуждения с легкой растяжки всего тела.

Приступать к активным движениям необходимо постепенно, чтобы снизить риск растяжения, травмы. Идеально подходят махи, свободные приседания без утяжелителей, ритмичные упражнения на пресс. По времени зарядка занимает до двадцати минут.

Пешие прогулки

При высокой степени абдоминального ожирения и больших объемов живота приступать к физическим тренировкам следует с осторожностью, чтобы избежать инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности. Оптимальной первичной нагрузкой для мужчин являются пешие прогулки.

Вначале прогулки выполняются в привычном темпе не менее одного часа в сутки. Во время прогулки важно следить за дыханием, не сутулиться, стараться ступать на полную стопу. По мере похудения пешие прогулки модифицируются – увеличивается скорость, дистанция, используются утяжелители для ног, гантели.

Подъемы по лестнице

Отличная профилактика развития сердечно-сосудистой патологии у мужчин, приводит к стремительному похудению, снижению объемов живота и укреплению коленных суставов. При первых тренировках не рекомендуется нагружать организм чрезмерными подъемами, следует избегать нарастания одышки, головокружения, потемнения в глазах.

Тренажер «степпер» для дома, имитирующий подъем по лестнице, способствует тому, как сбросить живот мужчине в домашних условиях.

Активный отдых

Постепенно, по мере роста общей выносливости и тренированности организма, необходимо подключать новые виды занятий.

Бег в вечернее время хорошо профилактирует ожирение, укрепляет мышечный каркас. Приступать к бегу нужно постепенно, начиная с ходьбы в быстром темпе. Только при уверенности в поставленной задаче можно приступать к бегу. Для повышения нагрузки и интенсивности тренировки рекомендуется использование утяжелителей.

Пятая ступень: домашние тренировки

Без регулярных физических тренировок здоровое похудение невозможно. Использование дома разнообразных тренажеров, как правило, повышает мотивацию к занятиям, благоприятно сказывается на прокачивании мышц, похудении. Рекомендации тренеров о том, как убрать живот мужчине дома, сводятся к главному – к регулярности занятий, не менее двух раз в неделю в течение не менее получаса активного времени.

Для того, чтобы объемы с живота, талии, боков стремительно уходили, упражнения должны быть разнообразными. Оптимально составить план занятий, стараться его придерживаться. Упражнения на группы мышц брюшного пресса составляют основу программы:

• упражнение планка;
• подъемы ног в положении лежа;
• подъемы корпуса в положении лежа;
• скручивания;
• повороты корпуса;
• повороты корпуса с грифом;
• боковое удержание;
• упражнения на фитболе;
• бег в положении лежа;
• глубокие приседания.

Каждое активное упражнение, кроме планки, выполняется вначале с двух подходов по десять выполнений, затем количество подходов увеличивается до пяти, количество выполнений до тридцати. План упражнений должен содержать поставленные цели в рамках каждой тренировки. Начинать занятия оптимально с двухминутного удержания упражнения планка для укрепления всех мышц туловища. Постепенно время удержания увеличивается до пяти минут.

Шестая ступень: жидкость

В сутки мужскому организму требуется от двух литров чистой негазированной воды. Это способствует правильному протеканию метаболических процессов, ускоряет обменные процессы жиросжигания, ведет к правильной секреции пищеварительных желез, улучшает работу почек.

Во время тренировок мужчине также необходимо пить воду для поддержания баланса, восстановления жидкости на фоне активного потоотделения. Начинать утро рекомендуется со стакана чистой воды комнатной температуры. В нее можно добавить лимон, мяту, имбирь – биологически активные естественные вещества, ускоряющие обмен веществ.

Результаты

Мужчина может эффективно избавиться от лишнего веса, абдоминального жира, боков в домашних условиях при строгом соблюдении выполнения основных ступеней программы. Первые результаты появятся сразу после отказа от вредной пищи, коррекции режима питания, рациона.

После введения физических тренировок, увеличения повседневной активности, похудение начнет стремительно ускоряться. К концу первой недели тренировок мужчина может скинуть от двух до четырех килограммов лишнего веса.

Чтобы избежать обвисания кожи после сжигания жировых отложений подкожно-жировой клетчатки, необходимы регулярные тренировки, формирование мышечного каркаса. Через две недели начнут проступать контуры мышц, появится рельефность. Вместе с этим повысится выносливость, улучшится качество жизни, эмоциональный фон.

Можно использовать клизмы, отвары сены или крушины. Очень эффективна и домашняя гидроколонотерапия. Для этой процедуры необходимо заранее приготовить теплый соляной раствор – на 2 литра воды 2 чайные ложки соли, лучше всего – морской. Этот раствор необходимо выпить утром в течение часа. Соленая вода в кишечнике начнет втягивать в себя жидкость и произойдет отслоение всех отложений. После этой процедуры желательно устроить разгрузочный день на овощах и фруктах. Такую чистку желательно проводить через день 3-5 раз. Противопоказана процедура при язве желудка, дизентерии, остром , .

Скорректируйте питание.

Сбросить жир только с невозможно, однако она необходима, чтобы усилить результативность тренировок. Питание должно быть дробным – 5-6 раз в день небольшими порциями. Откажитесь от алкоголя, жирных продуктов, жареных, соленых и острых блюд. Ешьте больше овощей и фруктов, морепродуктов, куриного мяса, говядины, кисломолочных продуктов, нежирной рыбы. Больше пейте – чистую воду или травяные чаи.

Добавьте регулярные физические нагрузки.

Начните с ежедневных прогулок, кручения обруча, танцев, поездок на . На первом этапе ваша задача состоит в том, чтобы выносливость и мышечную силу, подготовить организм к более серьезным тренировкам. Затем можно попробовать интервальный бег. Этот вид бега помогает более эффективно сжигать жир. Суть интервального бега в том, что нужно резко менять темп тренировки. Начните с легкой пробежки, потом резко ускорьтесь и пробегите на грани своих возможностей сколько сможете, затем – перейдите на ходьбу. Этот цикл необходимо повторить 3-5 раз. Попробуйте и силовые тренировки в спортзале. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и ускорить обмен веществ, благодаря чему жир сгорает и на животе.

Ухаживайте за кожей живота.

Косметические салоны для избавления от лишнего жира в области живота предлагают мезотерапию, аппаратные процедуры, вакуумный, лимфодренажный и роликовый массаж, инфракрасное прогревание (LPG-массаж). В избавиться от лишнего жира помогут обертывания с эфирными маслами цитрусовых или массаж живота. Одним из простых, но достаточно эффективных домашних методов является медовый массаж живота. После ванны лягте на спину, нанесите на ладони немного меда и начните похлопывать живот. Эта процедура довольно болезненная – руки будут сильно прилипать к коже. Через 10-15 минут мед можно смыть, а на кожу нанести увлажняющий крем.

Видео по теме

Связанная статья

Лишний жир на животе может доставлять парням неудобство, особенно перед наступлением пляжного сезона. Убрать его можно с помощью правильного питания и выполнения специальных физических упражнений.

Инструкция

Начните питаться правильно. Исключите из своего рациона все жиросодержащие продукты: колбасы, майонез, сливочное масло и другие молочные продукты. Лучше на время позабыть о . Также понизьте уровень потребления вредных сахаров. Они содержатся в хлебе, крахмале, мучных продуктах. Полезные сахара имеются в овощах и фруктах, крупах и злаках. При пересчете питательных веществ на килокалории, производимые с их помощью, 65% из них необходимо получать из углеводов, 20% - из протеинов, и только 15% - из жиров (в основном, растительных – из орехов, подсолнечного масла).

Крепкий торс с кубиками пресса - мечта каждого мужчины и одно из основных достоинств. Набрать лишний вес, создать себе «пивной живот» проще простого, вернуть былые формы тяжело.

Повышение веса тела приводит к снижению сексуальной активности!

Необходимо работать! Никакие чудо-диеты или же замысловатые таблетки не сделают этого, а в большинстве случаев к лишнему весу вы получите еще и разнообразные заболевания желудка. Основа успеха - и комплексные тренировки.

С чего начать?

Начать необходимо с понимания того, что легкого и быстрого способа убрать лишние килограммы с живота и боков не существует в природе! Все современные реально действенные методики основаны на комплексном подходе к проблеме и не содержат в себе моментальных рецептов в виде супер-тренажера, методики дыхания или же сомнительной диеты из пива и чипсов.

Ментально настойтесь на плодотворную работу, поставьте себе фикс-цель и неизменно идите к ней на протяжении определенного периода времени - в зависимости от вашего состояния это займёт от двенадцати недель до полугода. Много? Если вы не можете позволить себе уделить столько времени на полезные мероприятия, то оставайтесь и дальше полным, а постоянно растущий жир на животе позволит через несколько лет участвовать в борьбе сумоистов.

Основные причины:

1. Малоподвижный образ жизни. Мужчины в среднем возрасте, обзаведясь семьёй и получив высокооплачиваемую работу, ведут малоподвижный образ жизни, просиживая большую часть времени в офисе или дома за телевизором и компьютером.
2. Нерациональное питание. Перекусы фастфудом, обильные вечерние ужины, пивные посиделки с огромным количеством самой разнообразной снеди и сильные пристрастия к жареному, копчёному, солёному существенно сбивают полноценный привычный рацион человека и приводят к ожирению.
3. Генетические или эндокринные проблемы. У части мужчин причиной набора веса, является замедление обменных процессов в организме, что в свою очередь провоцирует рост живота.
4. Вредные привычки. Ряд вредных привычек приводит к набору дополнительного веса.
5. Болезни. и прочие болезни провоцируют ожирение.
6. Застойные процессы в кишечнике.

Первые шаги

Постарайтесь отказаться от вредных привычек. При необходимости , если считаете, что проблема ожирения связана именно с болезнью. Далее следует постепенно переходить на здоровый образ жизни и начинать тренировки.

Очистка кишечника от шлаков

• Ежедневно выпивайте несколько стаканов кефира, особенно утром и перед сном.
• Пейте больше обычной чистой воды - это положительно влияет на работу кишечника.
• Включайте в ежедневный рацион разнообразные растительные продукты, стимулирующие перистальтику - , груши, помидоры, сливы, огурцы и иные низкокалорийные продукты, богатые на витамины и минералы.

Нормализация ежедневного рациона

Мужчины испытывают большую потребность в калориях, нежели женщины, однако энергетический баланс питания также должен быть правильным. Специальные правила питания в процессе похудения и избавления от лишних килограмм живота и боков, должны обязательно выполняться.

Постарайтесь исключить из рациона всё слишком жирное, жареное, копчёное и солёное. Немаловажным положительным фактором будет отказ от принятия алкоголя, в особенности пива.

Оптимальным выбором системы рационального питания, станет белковая диета, богатая протеинами и витаминами, позволяющая чувствовать себя в тонусе на протяжении всего дня. Нижеозначенный курс рассчитан на семь дней, по истечению которых можно повторить цикл до четырёх раз, после чего сделать перерыв на две недели, включив в постоянное меню дополнительные не вредные продукты и вновь приступить к системному здоровому питанию.

Здесь, комплекс предусматривает трёхразовое питание, однако если возможно, постарайтесь разбить суточный рацион на пять порций с тем же набором продуктов. Размер порций регулируйте самостоятельно (они должны быть на 25–30 процентов меньше, чем вы обычно съедаете), старайтесь есть неспешно, тщательно пережевывая пищу, чтобы в полной мере прочувствовать насыщение желудка.

1-й день

Завтракаем несколькими варёными яйцами, помидорами, стакан натурального йогурта и кофе, желательно без сахара. Обедаем салатом из фруктов и куском варёной говядины с грибами. На ужин - вареная картошка, гороховый суп и .

2-й день

Утром - две вареные сосиски, овощной салат и кофе. Днём - тушеные баклажаны с орехами, немного курицы, два стакана йогурта и чай. Вечером - овощной салат, отварная рыба и кусочек говяжьей печени.

3-й день

Завтракаем икрой из баклажанов, а также гречкой с морковью. Запиваем стаканом сока. Обедаем фасолевым супом, лососевым салатом и грейпфрутом. Ужинаем свекольным салатом, несколькими отварными яйцами и соком.

4-й день

Утро - салат с крабовыми палочками, овсяная каша и чай. День - кусок грудинки, тушеные грибы и зелень с томатным соком. Ужин - фруктовый салат и кусок твердого сыра.

5-й день

Завтракаем овощами, кусочком куриного филе, несколькими яйцами и чаем. Обедаем куском говядины, и овощным салатом. Ужинаем вареными крылышками курицы, кусочком сыра и стаканом кефира.

6-й день

Утро - готовьте рисовую кашу, кусочек отварной рыбы и кофе. День - порцию вареного картофеля с фасолью и чай. Вечером можно побаловать себя ризотто и овощным салатом с сыром, а также зеленым чаем.

7-й день

На завтрак - кукурузный салат с куском нежирной вареной курицы, а также кофе. На обед - спагетти из твердых сортов пшеницы, овощной салат, кусок отварной рыбы и сок. На ужин - рыбный салат, морс и несколько фруктов.

После 7-го дня диеты просто повторяйте этот комплекс питания в любом порядке. Вышеозначенные продукты можно заменять на аналогичные по калорийности, придерживаясь принципов .

Непросто, но вполне возможно, если подходить к проблеме комплексно. Одни из эффективных способов избавления от лишних килограммов может стать мощная аэробная тренировка с включением в систему плавания, бега и иных мероприятий.

Необходимо работать не на максимальную силу, а на полную загрузку всех групп мышц, напрягая сначала самые большие из них, а потом - более мелкие.

Основные виды упражнений для уничтожения жира на животе представлены ниже. Их следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше, если физиологически вы можете их сделать) в 2–3 подхода.

1. Упражнение для пресса, притом как верхнего, так и среднего/нижнего его отделов - для этого перераспределяйте нагрузку на группы мышц путём смещения положения тела.
2. Работа с фитнес-мячом.
3. Жим гантелей из положения лежа.
4. Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
5. Боковые удержания.
6. Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях.

Эффективными упражнениями против жировых складок на боках, являются:

• Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
• Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
• Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
• Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
• Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны - при этом работает спина и косые мышцы живота.

Вышеозначенные действия необходимо проводить регулярно, 2–3 раза в день по несколько подходов с индивидуальной нагрузкой по количеству раз (сколько сможете).

Вместо послесловия

Всегда следуйте . Не ленитесь поддерживать себя в тонусе ежедневно, заниматься необходимыми упражнениями, питаться правильно и тогда лишний жир быстро и надолго уйдёт с вашего живота и боков.

Полезное видео

Как быстро убрать живот и бока!

Красивый пресс за месяц

Как убрать живот мужчине

Как убрать живот за 30 дней

Можно ли упражнениями убрать жир с живота?

Как накачать пресс дома, убрать живот и бока

Как сбросить жир с живота - вопрос не неразрешимый. Избавиться от ненавистных объемов, вопреки расхожему мнению, не только возможно в любом возрасте и при любом телосложении, но и необходимо. Во-первых, жир на животе вреден для здоровья, так как иногда он может даже свидетельствовать об опасных заболеваниях, а во-вторых, выглядит, согласитесь, не слишком уж красиво.

Если же вы уже окончательно решили раз и навсегда избавиться от надоевшего жира на животе, в таком случае, чтобы усилия ваши не были напрасными, стоит заняться всего лишь двумя пунктами: питание и упражнения.

Итак, начнем с питания. Пожалуй, первое правило – сказать «нет» еде по вечерам. Особенности человеческого организма гласят, что чем ближе к вечеру, тем хуже переваривается пища. И, соответственно, чем тяжелее пища, тем более нежелательно употреблять ее в позднее время. Те, кто просто хотят поддерживать себя в тонусе, могут позволить себе перехватить что-то за пару часов до сна. Но если вы задумались как сбросить жир с живота за неделю, от такого придется отказаться совсем.

Второе правило говорит о том, что чем дальше от утра, тем меньше и легче должна быть ваша еда. Вспомните: «Завтрак скушай сам, обед раздели со своим другом, а ужин – отдай врагу». Прислушайтесь к этой народной мудрости. Утром можно кушать что угодно, в разумных пределах, конечно. И почти наверняка то, что будет съедено до полудня, пойдет на пользу вашему организму. До трех дня лимиты еще не строги. А вот, если последний прием пищи у вас уже около шести, в таком случае скушать нужно немного и что-нибудь, что быстро и легко усваивается, вроде салатика или же фруктов. Не стоит набивать желудок, к примеру, котлетами. Вряд ли они переварятся.

Правило третье – не переедать. Сытость от приема пищи приходит только через 20 минут после еды. До этого вы не ощущаете, что наелись. А это нужно учитывать. Ведь представьте, сколько всего лишнего можно съесть за 20 минут! Гимнастки предлагают тем, кто хочет похудеть, заменить свою привычную тарелку на меньшую. Сначала немного меньшую, а после – в два раза. Таким образом, можно кушать все то же самое, только в меньших порциях. Постепенно желудок к этому привыкнет и больше просить не станет.

Золотой совет – завтракайте грейпфрутами, а за полчаса перед сном выпивайте стакан кефира. Грейпфруты принадлежат к тому редкому разряду еды, от которой не поправляются, а худеют. Так как он сжигает калории. Каждое утро за полчаса или час до завтрака стоит скушать половинку грейпфрута. Ну, а кефир на ночь немного улучшит процессы пищеварения.

Теперь перейдем к упражнениям. Конечно, здесь зарядкой по утрам уже и не обойдешься. Говорят, что, если стоит задача как сбросить жир с живота в домашних условиях, нужно качать пресс. На самом деле это не совсем верно, так как мышцы пресса будут расти под слоем жира, и, соответственно, это совсем не поможет избавиться от него. То есть качать пресс, конечно, нужно, но не стоит рассматривать это как главное упражнение или, тем более, единственное.

Нужно крутить обруч. Совершенная правда, что от этого сжигаются жиры на животе и боках. Также он поможет вам выделить линию талии. Лучше всего крутить обруч в первой половине дня, обязательно до приема пищи. Для этого упражнения вполне достаточно будет 20-30 минут в день. Никогда, ни в коем случае не стоит заниматься ни этим, ни каким-либо другим упражнением сразу после еды, ведь это очень вредно для желудка, замедляет пищеварение, провоцирует изжогу и тошноту. Об этом нужно помнить всем тем, кто хочет знать все нюансы как сбросить жир с живота и боков для наиболее эффективного похудения .

Можно и нужно делать утреннюю или вечернюю пробежку. Причем в прессе можно встретить данные о том, что бегать по вечерам даже полезнее. Тем, кто желает избавиться от жира на животе, необходимо бегать по вечерам, часов в 6-7, так как именно в это время будет сжигаться больше калорий. После пробежки рекомендуется выпить стакан теплой воды с лимоном. Это улучшает пищеварение, а так же дает клеткам витамины, которые так нужны организму после тренировки.

Для того чтобы эффективно сжечь жир с боков и на животе, требуется соблюдать несколько условий. Главное в похудении – расходовать калорий больше, чем то количество, которое поступает в организм с пищей.

Но в стремлении быстро сбросить вес многие люди садятся на низкокалорийные диеты или, что еще хуже, совсем перестают есть. Так как убрать жир с живота правильно?

Это очень неправильно, ведь таким образом происходит замедление обмена веществ, и человеческий организм накапливает жир на животе, который потом трудно сжечь. Как удалить жир с живота, если организм напрочь отказывается расщеплять его и преобразовывать в энергию?

Зря радуются те, кому удалось скинуть несколько килограммов, на самом деле эти люди потеряли не жир на животе и с боков, а мышечную массу и воду. На весах они видят результат, а в зеркале все стало гораздо хуже, чем было. Ведь мышц раньше было мало, теперь их стало еще меньше. Поэтому весы и показали меньший вес, при этом крайне важно понимать, как убрать лишний вес без деструктивного влияния на мышцы.

Количество жира, наоборот, увеличилось, а кожа на животе и боках обвисла. Авторы этой статьи поведают читателям, как убрать жир с живота и сбросить лишний вес при помощи правильного питания и используя физические упражнения.

Как быстро сбросить вес

Об этом секрете знает каждый голливудский тренер, теперь о нем узнает наш читатель. Специалист по снижению веса и тренер Алан Арагон, работающий в журнале «Men’s Health» и являющийся соавтором The Lean Muscle Diet, что в переводе означает «Мышечная диета», убежден, чтобы быстро стать похожим на гору мышц, необходимо сжечь 5 кг жира.

Чем больше удастся сжечь жира с боков и с живота, тем четче проявится каждая мышца и желанные кубики на прессе. Методы питания и тренировок Арагона обрисовали тела атлетов национальной баскетбольной ассоциации, соревнующихся бодибилдеров и участников олимпиады.

Как же избавиться от подкожного жира? Чтобы быстро убрать жир на животе нужно использовать пятиступенчатый план питания Арагона (рекомендуется прочесть полное современное руководство для потери жира).

Подсчет калорий и физические упражнения

Если речь заходит о калориях, следует руководствоваться простым правилом: есть нужно столько, чтобы соответствовать своему желаемому весу. Например, человек весит 100 кг, но он хочет сбросить вес до 70 кг, значит, он должен потреблять столько калорий, сколько требуется человеку, вес которого составляет 70 кг.

Важно! Если человек в неделю отводит час на активные физические упражнения, то к желаемому весу необходимо приплюсовать цифру 10. Столько калорий нужно получать ежедневно. Если же упражнения занимают больше времени, то на каждый дополнительный час нужно добавить единицу.

То есть если цель – 70 кг, а еженедельные тренировки и упражнения занимают 3 часа, к цифре 70 необходимо добавить 12 и производить расчет калорий, исходя из этого веса. Причем упражнения должны быть разработаны и на вес, и на выносливость.

Продукты

Продукты для пресса

Питаться следует по цифрам

Конечно, чтобы привести вес в норму можно сфокусироваться лишь на калориях, но при употреблении достаточного количества необходимых питательных веществ, можно достигнуть результата и при этом не чувствовать, что находишься на диете.

Белок. О достоинствах этого элемента, скорее всего, рассказывать долго нет нужды. Этот материал для роста мышц просто незаменим. Кроме того, белок помогает снизить аппетит и сбросить вес, отвечая на вопрос, как убрать лишний жир.

Формула: нужно съедать примерно 2 грамма белка на каждый килограмм желаемого веса. Чтобы достичь предела желаний 70 кг, нужно съедать около 140-150 грамм белка. 1грамм равен 4 калориям. Поэтому полученные от белка калории нужно умножить на 4. В данном случае получается около 600 калорий.

Жиры. В течение многих лет это вещество считалось демоном диеты. Однако современные исследования доказали, что эти жиры не имеют ничего общего с теми, что накапливаются в животе и на боках.

И совсем неожиданным стало утверждение, что при помощи жиров можно уберечь себя от переедания, так как они дают чувство сытости. В конце концов, человек начинает реже питаться и надолго остается сытым.

Формула: на каждый килограмм желаемого веса следует съедать 1 грамм жиров, то есть в данном случае 70 гр. 1 грамм жира равен 9 калориям, получается 630 калорий от жиров. Это количество составляет около 40% от общей численности калорий.

Углеводы. Пища богатая углеводами не только вкусная, но и содержит большое количество витаминов и минеральных веществ. Поэтому от таких продуктов совсем отказываться не стоит, но и злоупотреблять ими нельзя, так как может развиться сахарный диабет 2 типа. Употребление правильного количества жиров и белков значительно облегчит приближение к цели, чего нельзя сказать о голодании и полном отказе от этих элементов.

Важно! Основное предпочтение нужно отдать белкам и жирам, оставшееся число калорий можно отвести углеводам!

Создание собственного меню

Свою диету необходимо строить на основе цельных продуктов – это те, которые находятся в природе. Предпочтение рекомендуется отдать:

1. мясу;
2. молочным продуктам;
3. яйцам;
4. овощам;
5. фруктам;
6. бобовым;
7. орехам;
8. зерновым продуктам из непросеянной ржаной муки.

Нельзя забывать, что такие продукты, как выпечка, леденцы и сладкие напитки являются очень вредными, поэтому их следует исключить из рациона. В качестве руководства для построения диеты следует использовать характеристики продуктов питания.

Можно использовать и , это поможет исключить сахар и быстрее худеть.

Продукты можно подбирать и смешивать на свой вкус, лишь бы количество калорий, жиров, белков и углеводов соответствовало желаемому весу. Приведенные значения питательности элементов не содержат точного количества калорий, но дает возможность хотя бы примерно оценить собственное питание.

Диетический набор

Чтобы план питания стал более эффективным и вопрос: как убрать жир с живота и с боков отпал сам собой, необходимо руководствоваться следующими правилами:

Правило №1

В день нужно съедать минимум 2 порции овощей. В них содержится мало калорий и много пищевых волокон, которые надолго обеспечат сытость.

Правило №2

Правило касается фруктов, их тоже нужно съедать не менее 2-х порций. Благодаря фруктам мышцы насыщаются необходимыми энергетического обмена углеводами, а на уровень сахара в крови фрукты оказывают меньшее влияние, нежели зерновые и другие продукты с высоким содержанием крахмала.

Употребление фруктов поможет избежать объедания и чрезмерной тяги к другим продуктам. Замечательно, если основная масса углеводов будет поступать в организм из овощей и фруктов. Однако если есть проблемы с поджелудочной, нужно точно знать, какие можно кушать.

Поэтому стоит ограничить себя двумя порциями злаковых, бобовых и овощей с высоким содержанием крахмалов. А углеводы и другие продукты можно оставить в покое.

Правило №3

В тренировочный день следует принимать пищу за 1 час до занятий и через 1 час после последнего упражнения. На каждый прием пищи необходимо правильно рассчитать количество белков, жиров и углеводов. Это необходимо, чтобы обеспечить мышцы здоровой дозой питательных компонентов. Физические упражнения будет выполнять легче, а жир на животе и с боков будет быстро исчезать.

Только нужно иметь в виду, что общая численность белков и углеводов в день остается неизменной. Ест человек с точки зрения стратегии для улучшения результата. Вот 3 варианта:

• Готовый коктейль, состоящий из смеси белков и углеводов. При возникновении необходимости в него можно добавить больше фруктов.
• Коктейль, практически полностью белковый, например, оптимальная питательная сыворотка (Optimum Nutrition Whey) и ½ чашки овсяной муки и долька фрукта.
• Бутерброд с индейкой или салат с тунцом.

Выбросьте из головы детали

Раз в неделю организму нужно давать отдых и устраивать ему праздник. Пока вредная пища занимает лишь малую часть рациона, ей всегда найдется в нем место. Для каждого тела можно подобрать соответствующий рацион и физические упражнения.