Всегда привлекают внимание мужского пола. Чтобы ваша попа стала красивой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого результата.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели а то и вообще за несколько дней, вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться - привести в тонус. Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Если вы серьезно решили взялисья за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в «красивой попы » нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также нужно добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек! Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц. Чтобы у вас выработалось привычка заниматься, для этого нужно около 30 дней.

Чтобы занятия в дома были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате - переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ, подходите к делу серьезно.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Начните увеличивать количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления. Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес нужно тоже увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подготовили самые лучшие упражнения которые в кратчайшие сроки дадут результаты. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу. Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в хороший тонус.

1 — Небесный мост

Задействуются: ягодицы, поясница, задняя поверхность бедра.

Ложитесь на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, ладонями вниз. Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не примет прямую линию от левой пятки до плеч. Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2 — Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, икры, ягодицы.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула. Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3 — Лестница

Задействуются: ягодицы, бедра, квадрицепсы, икры.

Становитесь напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице. Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время. Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4 — Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Станьте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии. Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье. Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5 — Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, икры, задняя поверхность бедра.

Ноги на ширине плеч, руки по сторонам. Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных и качественных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успеха экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день. Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1 — Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой, согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2 — Ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3 — Ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4 — Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на пять секунд.

5 — Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините стопы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

10 минут для ягодиц

Эталоном красоты стало подтянутое женское тело с округлыми формами, поэтому девушки все чаще ищут информацию о том, как быстро накачать попу в домашних условиях.

Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.

Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.

Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:

1. Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
2. Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
3. Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
4. Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.

Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.

Упражнения на попу без инвентаря в домашних условиях

Для начала занятий дома лучше всего подходят упражнения, которые не предполагают использование дополнительного инвентаря. Справиться с ними сможет любая девушка, так как они не требуют значительной физической подготовки.

Приседания

Приседания - упражнение, которое знакомо всем еще с детства. Без них не обходится ни одна тренировка, направленная на улучшение формы ягодиц, так как они помогают подключать к работе мышцы разных групп.

Классические приседания

Классические приседания – база для тех, кто хочет стать обладателем красивой попы. Оно укрепляет ягодичные мускулы всех видов, одновременно делает подтянутыми и стройными бедра и икры.

• Стартовая позиция для выполнения упражнения - ноги стоят на ширине плеч, руки плотно прижаты к туловищу. Спину следует держать прямо.
• В процессе выдоха ягодицы отводят назад и, пока не образуется прямой угол, не спеша опускают. Бедра должны занять положение параллельное полу.
• В исходную позицию возвращаются, когда делают вдох. Чтобы руки не мешали, их убирают за спину или скрещивают на груди.

Глубокие приседания

Глубокие приседания - усложненный вариант классических. Они более эффективны, но создают высокую нагрузку на коленные суставы. Техника выполнения такая же, как у классических приседаний. Отличие в том, что бедра нужно опускать ниже колен.
Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто боится раскачать квадрицепсы.

С узкой постановкой стоп

Приседания этого типа позволяют уделить больше внимания проработке большой ягодичной мышцы.

• Чтобы принять исходную позицию, ноги ставят вместе, руки опускают вдоль туловища или сжимают в замок перед грудью, спину держат ровно.
• На выдохе бедра отводят назад и медленно опускают под углом 90°, затем возвращаются в стартовое положение.

Приседания с выпрыгиванием

Лучше всего подходят для завершения тренировки. Помогают сформировать гармоничные по отношению к остальным частям тела ягодицы за счет того, что задействован весь мышечный каркас.

Исходная позиция стандартная. Суть упражнения заключается в том, что надо в быстром темпе выполнить глубокое приседание, а затем резко выпрыгнуть.

Махи назад и в стороны

Махи ногами прорабатывают мышечный каркас области бедер и попы. Уровень нагрузки на разные зоны изменяется в зависимости от того, какая методика выполнения упражнения выбрана:

• махи вперед и назад задействуют мускулатуру центральной части ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра;
• махи в стороны также работают над центральной частью ягодиц, но дополнительно укрепляют внутреннюю поверхность бедра.

Распределение нагрузки также зависит от стартового положения. Если начинать выполнение упражнения из позиции «стоя», сильнее будут задействованы бедра. Из упора на локти и колени – ягодицы. Максимально высоких результатов можно достичь, если комбинировать все возможные вариации.

Махи назад

Ногу отводят назад и стараются поднять так высоко, как получится. Эту позу фиксируют на 3-4 секунды, затем плавно возвращаются в изначальное положение.

Выполнять упражнение можно двумя методами: стоя на ногах или оперевшись на локти и колени. В процессе необходимо контролировать положение пятки (она должна тянуться вверх) и спины (должна всегда оставаться прямой).

Махи в стороны

Чтобы накачать за короткий срок попу в домашних условиях, выполняя это упражнение, специалисты рекомендуют приступать к нему из такого положения, как «стоя на четвереньках».

Техника махов из коленно-локтевой позиции следующая: напрягая стопу, ногу отводят в сторону, затем опускают. Чтобы придать положению устойчивость, опорную ногу немного сгибают в колене.

Мостик (подъем таза)

Мостик задействует мускулы живота, бедер, попы, спины. Выполняется просто: человек ложится на спину и принимает положение «упор на согнутых ногах», руки располагаются вдоль туловища, поясничный отдел прижат к полу.

Таз поднимают вверх во время глубокого выдоха до тех пор, пока спина не станет прямой. В высшей точке напрягаются тазовые мышцы. Во время вдоха возвращаются на стартовую позицию.

Мостик считается идеальным для желающих работать только над ягодичной зоной, так как он напрямую задействует нужные мышцы, не обращаясь к помощи задней поверхности бедер и квадрицепсов.

Выпады вперед

Выпады вперед - ключевое упражнение в формировании округлых форм.
Классический вариант:

• Ступни ставят на ширину бедер, руки держат прижатыми к туловищу, колени слегка сгибают. Корпус и голову держат ровно.
• Правой ногой делают широкий шаг вперед, левую слегка отводят назад и ставят на носок.
• Вес переносят на правую, начинают плавно присаживаться, сгибая ее.
• Возвращаются в начальное положение. Повторяют, начиная с левой ноги.

Махи лежа на боку

Чтобы выполнить махи, лежа на боку, одной рукой подпирают голову, другую ставят перед собой. Ногу поднимают и возвращают в исходное положение, не расслабляя стопы.

По действию упражнение похоже на махи с опорой на локтевые и коленные чашечки. Оно помогает сделать бедра и ягодицы крепкими и упругими. Идеально подходит для людей с больными коленями, так как не травмирует суставы.

Подъем ног

Упражнения с подъемом ног прорабатывают те же мышцы, что и различные виды махов. Схожа и методика их выполнения. Разница заключается в том, что ногу поднимают вверх и фиксируют в воздухе на 4-5 секунд. Это помогает создать дополнительную нагрузку на мускулы.

Упражнение делают, лежа на боку. Опираясь на локоть, верхнюю ногу поднимают, задерживают в воздухе на 5-10 секунд и опускают.

Чтобы разобраться, как накачать попу в домашних условиях за короткий срок, необходимо помнить, что тело со временем привыкает к определенному уровню физических нагрузок. По этой причине количество повторов каждого упражнения следует постепенно увеличивать. Начинать можно с 4-6 раз.

Упражнения на попу в домашних условиях с инвентарем

Использование дополнительного инвентаря во время занятий позволяет усилить нагрузку на определенные группы мышц, а также сократить срок достижения желаемых результатов. Упражнения со штангой, гантелями, фитболом, эспандером не подходят для начинающих, но могут стать вторым этапом на пути к красивой и упругой попе.

Ягодичный мостик со штангой

Ягодичный мостик со штангой выполняют, опираясь лопатками на поверхность высотой около 40 см (эта цифра может изменяться в зависимости от роста). Гриф кладут на сгиб между ногами и верхней частью туловища. Попу оставляют на полу, стопы ставят так, чтобы нога располагалась под прямым углом.

Во время глубокого вдоха, пока мышцы пресса находятся в напряжении, таз отрывают от пола, опираясь на пятки. Вес переносят на ягодичные мышцы. После достижения высшей точки возвращаются в стартовую позу, продолжая поддерживать напряжение в мускулатуре.

Становая тяга с гирей на одной ноге

Желающим более тщательно проработать большие мышцы ягодиц специалисты рекомендуют использовать становую тягу на одной ноге.
Она помогает скорректировать формы и избавиться от лишних жировых отложений.

• Гирю берут в левую руку и становятся на правую ногу.
• Колено слегка сгибают и выполняют наклон вперед.
• Чтобы поддерживать равновесие, свободную ногу отводят назад.
• Туловище опускают до тех пор, пока оно не станет параллельным полу. Возвращаются в исходное положение.

Шаги на степе с поднятием колена

Шаги с поднятием колена - базовое упражнение для занимающихся на степ-платформе. Использовать его можно в начале тренировки, чтобы разогреть мускулы перед более серьезной нагрузкой.

Исходное положение - спина прямая, руки согнуты в локтях и прижаты к туловищу. Шаги выполняют, стоя на степ-платформе, на протяжении 5-7 минут. Колени поднимают до уровня пояса. Ноги должны немного пружинить.

Приседания «реверанс»

Приседания «реверанс» используют, чтобы подтянуть мышцы и сформировать видимый переход между бедром и попой. В качестве отягощения можно использовать гантели.

• Ноги ставят чуть шире плеч, носки разводят в разные стороны.
• Вес переносят на одну ногу, второй выполняют широкий шаг назад по диагонали от опоры.
• Присаживаются так, чтобы колено рабочей ноги опустилось на пол.
• Вторую ногу, не меняя исходное положение, тянут вниз, пока не возникнет ощущение, будто мышцы сильно напряжены. Возвращаются в стартовую позицию.

Выпады со штангой

Использование штанги во время выполнения выпадов позволяет создать равномерную нагрузку на мышцы разных частей тела. В результате накаченные ягодицы не будут инородно выглядеть на общем фоне.

Техника исполнения схожа с классической. Туловище держат прямо. Штангу фиксируют на плечах, делают шаг вперед правой ногой, сгибая бедро, присаживаются, пока не образуется прямой угол. На выдохе возвращаются в исходное положение.

Приседания «плие»

Приседания «плие» помогут избавиться от лишнего жира на внутренней поверхности бедер и развить большую ягодичную мышцу. Выполняют их следующим образом:

Повысить уровень сложности тренировки, чтобы быстрее накачать попу, занимаясь в домашних условиях, можно, если использовать такие утяжелители, как гантели и гири. Техника выполнения остается прежней, но в руки берут снаряд весом 2,5-3 кг.

Упражнения с эспандером

Для тренировки ягодичных мышц базовые упражнения дополняют ленточным эспандером. Использовать его можно, выполняя различные махи или подъем ног из исходного положения «лежа на боку». Техника выполнения при этом не изменяется.

Эспандер-бабочка отлично помогает тренировать внутреннюю поверхность бедер, малые и средние ягодичные мускулы. Тренажер фиксируют между коленей, лежа на спине или сидя, плавно сжимают его, прикладывая максимум усилий, затем разжимают. Продолжительность сжатий во время повторов должна быть одинаковой, чтобы обеспечить равномерное распределение нагрузки.

Упражнения с фитболом

Во время тренировки на фитболе прорабатываются все мускулы, отвечающие за красивую форму попы. Одновременно укрепляются мышцы бедер, пресса, поясничного отдела.

Радиус идеального по размерам фитбола должен быть на 100 см меньше, чем рост человека, который собирается на нем заниматься. Если мяч выбран правильно, на него можно будет сесть так, чтобы бедра располагались параллельно полу, а колени находились под прямым углом.

Одно из самых простых упражнений - прыжки. Необходимо сесть на фитбол, плотно прижав ступни к полу, и начать интенсивно прыгать. В процессе выполнения нельзя отрывать попу от снаряда и ноги от пола.

Фитбол используют в качестве дополнительного инвентаря во время выполнения базового упражнения «ягодичный мостик». Техника остается такой же, но ступни ставят на мяч. В процессе следует контролировать положение поясницы, нельзя допускать, чтобы она сильно прогибалась.

Румынская тяга

Румынская тяга - одно из базовых упражнений для тренировки ягодиц. Свое название она получила в честь известного тяжелоатлета Нику Влада, родившегося в Румынии.

Чтобы правильно выполнить тягу этого типа, следует поставить ноги немного шире плеч. На таком же расстоянии располагают руки на штанге. Упражнение делают на полностью прямых ногах, снаряд опускают только до середины голени. Такая методика позволяет снизить нагрузку на спину и поясницу и минимизировать риск получения травмы.

Запрыгивание на возвышенность

Чтобы начать выполнять это упражнение, потребуется предмет, который можно использовать вместо платформы: несколько толстых книг, ящик. Подиум должен быть устойчивым.

На снаряд запрыгивают с расстояния 35-40 см. Руки держат вдоль туловища. В стартовую позицию возвращаются обычным шагом. Для утяжеления используют гантели. Разнообразить упражнение можно, если запрыгивать на платформу сначала на левой ноге, потом – на правой.

Ходьба на беговой дорожке «в гору»

Беговая дорожка - не самый доступный снаряд для домашних тренировок. Но его можно использовать для работы с мышцами разных групп, в том числе ягодичных. Наиболее эффективный режим для желающих получить красивую попу и бедра - ходьба под наклоном.

Это упражнение по своему действию равносильно полноценному бегу . За счет усиления воздействия силы тяжести ходьба «в гору» помогает укрепить мышцы ног, ягодиц и бедер. Начинать занятия следует на дорожке, угол подъема которой не превышает 10%. Раз в 5-7 минут добавляют еще 5 градусов.

Ходьба под наклоном противопоказана людям, страдающим от заболеваний спины, так как под действием силы тяжести позвоночник получает очень большую нагрузку.

Упражнение Сплит

В поисках информации, как накачать попу в домашних условиях, девушки часто сталкиваются со словом «Сплит». Под этим термином кроется не конкретное упражнение, а специальная система тренировок.

Суть Сплита заключается в том, что для работы над каждой частью тела отводится отдельный день. Например, понедельник - пресс, среда - ноги, пятница - ягодицы. Это значит, что в отведенное время выполняют упражнения, предназначенные для конкретной зоны.

Такой подход имеет свои плюсы:

• постепенно прорабатываются все мышечные группы;
• невозможно довести организм до состояния перетренированности, так как мускулы успевают восстановиться, пока с ними не работают.

Сплит-тренировки не подходят для начинающих, так как требуют ежедневных занятий. Не понравятся они и желающим накачать только одну определенную зону, потому что предполагают комплексный подход.

Как накачать ягодицы, убрать галифе и не раскачать квадрицепсы

Сделать форму бедер и ягодиц красивой помогают регулярные тренировки. Наилучшего результата можно достичь, если заниматься минимум 3 раза в неделю. Тренировку начинают с разминки, на которую обычно отводят 15-20 минут.

План занятий должен состоять из комбинаций упражнений разного типа: приседаний, мостика, махов и выпадов. Такой подход позволит наиболее эффективно проработать мускулатуру ягодиц и бедер.

При низком уровне физической подготовки в процессе занятий делают в среднем по 4-6 повторов каждого упражнения. Постепенно нагрузку увеличивают. Когда количество повторов достигнет 20-25, можно начать использовать дополнительный инвентарь. Тренировка ягодиц помогает одновременно скорректировать форму бедер и избавиться от галифе, потому что работает с мышцами по всем ключевым направлениям.

Многие девушки озадачены тем, как быстро накачать в домашних условиях попу, но не получить в качестве дополнения массивные бедра. Избежать этого поможет разумный подход к программе тренировок.

Если квадрицепсы начинают развиваться быстрее, чем остальные мышцы, профессионалы советуют отказаться на время от упражнений, направленных на работу с внешней поверхностью бедер: глубоких приседаний, выпадов вперед и назад.

Раскаченные квадрицепсы также могут быть результатом неправильного подхода к питанию, поэтому в период усиленных тренировок важно следить за количеством потребляемых калорий и БЖУ рациона. Допустимая норма рассчитывается индивидуально для каждого человека.

Чтобы получить красивую и упругую попу, занимаясь дома, придется запастись терпением. Но регулярные интенсивные тренировки в скором времени дадут результат: формы станут более округлыми, а мышцы — подтянутыми.

Видео-ролики: как накачать попу дома

Как быстро накачать попу в домашних условиях:

Как всего за месяц накачать попу:

Современная мода диктует условия не только на одежду, макияж и прически, но и на женские фигуры. Не зря многие представительницы прекрасного пола тратят долгие часы в залах или дома для её поддержания. Ведь далеко не каждая девушка с рождения наделена идеальными параметрами. Одна из часто встречающихся проблем - отсутствие округлых ягодиц. Какие же упражнения для накачивания попы существуют?

Кому стоит задуматься над этой проблемой

1. Чересчур худым девушкам упражнения помогут нарастить мышечную массу в интересующей их области.
2. Полноватые женщины, измученные разными диетами, иногда думают, что упражнения лишь расширят их ягодицы из-за увеличения мышц. Такое мнение ложно: параллельно процессам нарастания массы происходит сжигание жировых прослоек, за счет чего мышцы попы подтягиваются, она выглядит более упругой и привлекательной.
3. Девушкам средней комплекции, предпочитающим держать свое тело в форме.

Как часто нужно выполнять комплекс

Упражнения для накачивания попы рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю для наибольшего эффекта, при этом мышцам нужно давать время на отдых. Поэтому распределяйте тренировки так, чтобы между ними было 2-3 свободных дня. Многие специализирующиеся на женском фитнесе обещают быстрый результат от занятий. На самом же деле нарастание мышечной массы происходит медленно, поэтому вооружитесь терпением и найдите себе хорошую мотивацию - ничего не происходит моментально.

Если вы уверены, что ваших сил хватит на более частые занятия, чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками или же ежедневно выполняйте упражнения на разные группы мышц: один день, например, на ягодицы, другой - на живот.

«Наклоны на одной ноге вперед»

Упражнение поможет не только привести мышцы ног в тонус, но и развить баланс. Сосредоточьте свое тело на одной ноге, вторую начинайте медленно поднимать вперед, одновременно опуская остальное тело и руки. Доведите до положения, когда тело будет параллельно полу, задержитесь на пару секунд (если сможете - на 30), так же медленно вернитесь в обратное положение. В руки можете взять гантели для большей нагрузки.

«Полумостик»

Примите исходное положение как в ранее описанном упражнении: расположитесь на полу, ноги согните в коленях (поставив стопы максимально близко к ягодицам). Постепенно начните приподнимать попу и одновременно - одну из ног. Угол между стопой и остальным телом должен составлять 180 градусов. Задержитесь в таком положении.

Упражнения для накачивания ягодиц в тренажерном зале. Приседания

Занимаясь в тренажерном зале, вы можете использовать некоторые эффективные упражнения для накачивания попы из домашнего набора.

Например, приседания: следуйте той же инструкции, дополнительно взяв гантели или гриф. Помните: спина должна быть прямой.

Наиболее эффективные приседания происходят в позах «плие» (немного разверните носки) и «сумо» (расставьте ноги максимально широко). При подъеме из нижнего положения опирайтесь исключительно на пятки, так вы сократите возможность появления травм. Угол между голенью и бедром должен быть 90 градусов. Вы можете приседать и глубже (чтобы лучше проработать мышцы), но только в том случае, если у вас нет проблем с суставами.

Выпады

Выпады в условиях тренажерного зала выполняются точно так же, как и дома (смотрите инструкцию выше). Единственное существенное отличие: необходимость использования гантелей.

Махи

Часто девушки в тренажерных залах выполняют и махи ногами назад из положения стоя с использованием специального тренажера. Вся техника заключается в том, что вы надеваете на голеностоп манжету тренажера и отводите ногу назад. Степень нагрузки можете подобрать самостоятельно или с тренером.

Гиперэкстензия

Это упражнение может быть полезно для мышц как спины, так и ягодиц. Если вы нацелены на последнее, просто выполняйте его с круглой спиной. Можете взять дополнительный груз (например, блин: для девушек подойдет массой 3-5 кг или гриф). Выполняйте по 12-15 раз 2-3 подхода. Если впервые делаете упражнение, попросите кого-нибудь вас подстраховать. Спина не должна сильно отклоняться назад.

Жим ногами

При выполнении этого упражнения для накачивания попы нужно быть максимально осторожным, чтобы не повредить спину и ноги. Вес в первый раз не должен превышать 10 кг. Расположите тело так, чтобы угол между ногами и животом был прямой, ноги стояли широко на платформе, желательно в верхней её части. Медленно сгибайте конечности, доводя их до максимально возможного расстояния (таз в такой момент не должен отходить от опоры). Начните с 3 подходов по 10 раз каждый. Если нагрузка мала для вас, лучше постепенно повышать вес блинов.

Подъемы таза

Разместите голову и шею на опору, расположенную на высоте около 30-40 см над полом, ноги согните в коленях и поставьте на пол, на верхней части бедер держите штангу. Медленно опускайте таз. Задержавшись на несколько секунд, вернитесь в положение.

Самая главная ошибка, которую совершают в основном неопытные девушки, - стараются работать над одной конкретной группой мышц, забывая про все остальные. Помните: тело нужно тренировать только комплексно, чередуя при этом как силовые, так и кардионагрузки.

Должен происходить пропорционально. Поэтому лучший вариант тренировки (если она проводится комплексно) - 2-3 упражнения на каждую группу мышц. Если вы делаете особый акцент на ягодицы, выделите один день в неделю именно на комплекс упражнений для накачивания попы, в остальное же время не забывайте про другие части тела.

Вторая ошибка - стремление делать много подходов по большому количеству раз в каждом. Так, потратив все силы, вы не сможете добиться максимального эффекта. Не стоит также планировать себе занятия ежедневно. Мышцы должны отдыхать, иначе тренировки могут быть не только бесполезными, но и даже вредными (особенно это касается неподготовленного организма).

Прекращайте тренировку в тот момент, когда понимаете, что силы заканчиваются. Не стоит насиловать свой организм, лучшие занятия должны быть комфортными для вас.

После каждой тренировки не забывайте выполнять растяжку. Так, рост мышечной массы будет происходить равномерно, что для девушек необходимо.

Итак, мы подробно рассмотрели упражнения для накачивания попы и ног как в домашних условиях, так и в спортзале. Главное, что поможет вам добиться идеальной формы, - личное желание и мотивация. Не пропускайте тренировки и выполняйте каждую из них грамотно, и вы обязательно получите желаемый результат!

Программа тренировок

К расивые ягодицы всегда пользуются особенным спросом. Чтобы ваша попа стала упругой и подтянутой нужны регулярные тренировки с умеренными нагрузками. Только так можно добиться желаемого.

Тем, кто мечтает накачать попу за 2-3 недели и то и вовсе за несколько дней можно попробовать экспресс занятия для достижения быстрых результатов, но вы же сами понимаете, что сногсшибательного результата получить не удастся. Максимум чего можно добиться – привести мышцы попы в тонус.

Если же вы хотите стать обладательницей бразильской попки, то настройтесь на регулярные тяжелые тренировки.

Принципы тренировки

Если вы серьезно взялись за дело и планируете заниматься спортом регулярно, то для лучших результатов в деле “красивой попы” нужно заниматься на менее 3 раз в неделю по 8-15 минут.

Также стоит добавить аэробные нагрузки – дважды в неделю по часу. Вы можете бегать, прыгать на скакалке, плавать или кататься на коньках. Подойдут любые активные виды спорта.

Не давайте себе поблажек. Сделав уступку всего лишь однажды, вы рискуете совсем забросить занятия уже через месяц.

Чтобы занятия в домашних условиях были эффективнее выделите максимально удобное для вас время. Не стоит заниматься спортом в домашнем халате – переоденьтесь в тренировочную форму, а после занятий примите контрастный душ.

Выполняя каждое упражнение, начинайте с 15-20 повторений. Увеличивайте количество повторений на 5-10 в неделю, пока не сможете выполнять по 100 повторений. Если упражнение выполняется очень легко, то можно использовать гантели для утяжеления.

Если гантелей под рукой нет, наберите в пластиковые бутылки воду и работайте с ними. Вес утяжеления тоже нужно увеличивать постепенно.

Лучшие упражнения

Мы подобрали для Вас самые эффективные упражнения для того, чтобы быстро накачать ягодицы. Все что вам понадобится это крепкий стул и желание усовершенствовать свою попу.

Эти простые упражнения позволят накачать и увеличить попу, избавиться от лишнего жира в ягодицах и бедрах, а также привести мышцы в тонус.

1. Небесный мост

Задействуются: поясница, ягодицы, задняя поверхность бедра.

Лягте на спину. Вытяните ноги и положите пятки оставались на сиденье стула. Руки по сторонам ладонями вниз.

Поднимите правую ногу вертикально вверх. Медленно оторвите бедра от пола. Поднимайте ягодицы, пока тело не образует прямую линию от левой пятки до плеч.

Сделайте 20 повторений, сохраняя правую ногу поднятой. Затем смените ноги и повторите упражнение с левой ногой.

2. Изгибающееся дерево

Задействуются: бедра, ягодицы, икры.

Встаньте на цыпочки в нескольких сантиметрах позади стула. Сведите ноги вместе, руки положите на спинку стула.

Держа спину прямой, согните левую ногу в колене. Отводите ногу в сторону на 90 градусов.

3. Лестница

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте напротив стула, ноги на ширине плеч, руки на пояснице.

Поставьте правую ногу на сиденье, поднимите и согните левую ногу на 90 градусов, как будто вы хотите поставить ее на спинку стула. Задержитесь в этом положении некоторое время.

Опустите левую ногу обратно на пол, затем опустите правую ногу и отведите ее назад, сделав выпад. Задержитесь в этом положении ненадолго и повторите движение.

4. Приседания в бездну

Задействуются: бедра, ягодицы, квадрицепсы.

Встаньте в полуметре от стула спиной к нему. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талии.

Отведите левую ногу назад и положите верхнюю часть стопы на сиденье.

Начните приседания, сгибая правую ногу и приближая левое колено к полу. Выпрямите правую ногу. Сделайте 15 повторений, смените положение ноги и повторите упражнение.

5. Небесные приседания

Задействуются: ягодицы, квадрицепсы, задняя поверхность бедра, икры.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по сторонам.

Медленно присядьте (считайте до 4 при опускании). Из нижнего положения встаньте на носочки и вытяните руки вверх.

Эти 5 достаточно объемных упражнений позволят вам эффективно проработать ягодичные мышцы и быстро добиться видимого результата.

Худеть и не ограничивать себя в пище – это возможно! В статье дан список овощей и фруктов, помогающих сбросить лишний вес.

Смотрите видео о том, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях .

Самые эффективные упражнения для освоения поперечного шпагата – .

Быстрые результаты за несколько недель

Залог успешной экспресс тренировки в простоте упражнений и количестве подходов. Данный комплекс нужно выполнять ежедневно дважды в день . Самое лучшее для занятий время – до завтрака и перед ужином.

Вам понадобится только мат. На первом этапе выполняйте по 15 повторений на каждую ногу. Увеличивайте количество повторений каждый день. Результат будет радовать вас уже через 10 дней.

1. Встаньте на четвереньки. Держа спину прямой согните правую ногу в колене и отведите в сторону. Сделайте удар правой ногой в сторону, затем согните колено в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

2. Встаньте, ноги вместе, руки вдоль тела. Согните правое колено и отведите правую ногу в сторону. Отведите правую руку в сторону, левую руку поднимите над головой. Не изменяя положения рук слегка наклонитесь вперед и отведите правую ногу назад. Выпрямиться и вернетесь в исходное положение.

3. Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты. Положите руки на левое бедро и оторвите правую пятку от пола. Отведите правую ногу в сторону, коснитесь носком пола и вернись в исходное положение. Выполните 15 повторений и смените ноги.

4. Встаньте, пятки вместе, носки разведены в стороны на 45 градусов, руки на бедрах. Немного согните колени, после чего сразу же поднимитесь на цыпочки. Задержитесь на 5 секунд.
5. Лягте на спину, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимите прямые ноги вверх и разведите их в стороны. Задержитесь в этом положении. Согните колени и соедините подошвы ног.

Этот комплекс позволит вам всего за 10-15 минут свободного времени добиться эффектного результата.

Совмещайте дела по дому и занятия спортом

Вы можете эффективно тренировать ягодицы во время повседневных дел. Занимайтесь собственными ягодицами, не отвлекаясь от текущей задачи.

• • Моем посуду

Во время мытья посуды интенсивно сжимайте и разжимайте ягодичные мышцы. Проделайте это около двухсот раз. Затем сожмите и не разжимайте мышцы так долго, как сможете.

• • Уборка дома

Убираясь дома, перемещаясь из комнаты в комнату на цыпочках. Периодически делайте махи ногами в сторону, вперед, назад, стараясь поднимать ногу, как можно выше. То же самое можно делать, если вы, к примеру, чистите картошку или перебираете ягоды.

• • Поездки на машине

Неважно едете вы за рулем или на пассажирском сидении, вы всегда можете проработать мышцы ягодиц, стоя в пробке. Просто напрягайте и расслабляйте их, словно подпрыгивая в кресле.

• • Играем с ребенком

Когда вы сидите на полу и играете с малышом, двигая ягодицами, продвиньтесь вперед на попе и вернитесь назад. Возможно, это забавное движение понравится и ребенку, и он захочет повторить его за вами.

Чтобы стать счастливой обладательницей красивых ягодиц, вы можете выбрать несколько вариантов. Регулярные тренировки с умеренной нагрузкой позволят через несколько месяцев стать обладательницей привлекательной бразильской попы.

Экспресс тренировки помогут привести ягодицы в тонус перед важным событием: свиданием или поездкой на море. Результат в этом случае вам никто не гарантирует, но форму поддерживать таким образом можно.

Ниже представлена еще одна видео-тренировка для ягодиц, бедер и ног. Всего за 10 минут в день вы отлично проработаете нижнюю часть тела и уже через несколько месяцев добьетесь упругих ягодиц, элегантных стройных ног и сногсшибательных бедер.

Приветствуем всех посетителей этого блога. Сегодняшняя статья будет целиком посвящена вопросу о том, как накачать ноги девушке в домашних условиях. Попутно, используя в своих тренировках, упражнения и советы из этой статьи, вы решите еще один волнующий многих девушек вопрос о том, как накачать ягодице девушке в домашних условиях.

Все девушки понимают, что, помимо их красивого лица, окружающих мужчин привлекает внимание их стройные ножки и упругие ягодицы. Многим это дается с рождения, такие девушки ни в чем себя не ограничивают, редко занимаются спортом и у них все равно отличная фигура. А раз вы здесь оказались и читаете статью эту статью, то вам такого счастья не досталось и вы хотите кардинальных изменений.

Давайте, для начала разберемся, какие ноги красивые. Если вы хотите серьезно удариться в спорт и иметь накачанные, мужеподобные ноги, то вам прямая дорога в тренажерный зал. Для достижения таких результатов вам нужно приседать со штангой, на которой висят блины по 20 килограмм с обеих сторон. Если же вы хотите просто избавиться от лишнего жирка на ногах и ягодицах; сделать их стройным и подтянутыми, то смело следуйте всем советам, которые изложены дальше.

Правильное питание – залог успеха

Первый и самый главный совет, который вы должны сделать вашим образом жизни – это здоровое и правильное питание, которое будет способствовать росту мышцы и уменьшению подкожного жира.

Вы должны полностью исключить из своего рациона сладкое и мучные изделия. Вы должны забыть про «плохие углеводы» , именно они так сильно портят вашу фигуру. Перестаньте кушать тортики и пирожные, не только на ночь, но и в любое время дня, особенно строго за этим стоит следить на первых порах, когда вы только начинаете своим тренировки. Взамен всему этому начните питаться всевозможными кашами, фруктами и овощами.

Старайтесь есть больше белка : 150 грамм мяса и 200 грамм творога, дадут вам в сумме ~80 грамм белка, что уже покрывает вашу потребность в суточной норме белка, добавьте к этому овсяную кашу, пару салатов из овощей, заправленных оливковым маслом, фрукты, вместо сладостей; спустя пару недель такого образа жизни, ваше тело скажет вам большое спасибо.

Тренируйтесь чаще, как минимум 3 раза в неделю. Ниже, мы дадим вам список упражнений, которые вы сможете использовать в своих тренировках. Добавьте к ним еще прыжки на скакалке, езду на велосипеде и бег по стадиону и уже через месяц тренировок ваши ножки будут красивее.

Качаем ножки дома

Итак, вы сходили в ближайший магазин, где купили все необходимое для правильного питания, теперь перейдем к упражнениям, которые позволят вам накачать ноги и ягодицы в домашних условиях. Ниже 5 простых упражнений: в 1 из них вам понадобятся гантели или штанга, а остальные, четыре, можно выполнять с собственным весом.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите невысокий стул и табуретку, на который вы сможете запрыгнуть с места. В идеале, постарайтесь найти крепкий подиум, как на картинке ниже. Станьте напротив него, на расстоянии 30 – 40 сантиметров и запрыгните на него. Старайтесь не делать слишком сильный мах руками, должны работать ваши ноги и ягодицы. Обратно спуститесь, не спрыгивайте, берегите ваши колени.

Сделайте 4 подхода по 10 запрыгиваний, когда станет совсем легко, можете взять в руки гантели или надеть на ноги утяжелители.

Приседания с выпрыгиванием

Станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки заведите за голову. Присядьте до уровня, пока ваши колени не согнуться до угла в 90 градусов, затем резко выпрыгните максимально высоко. Руки по – прежнему должны быть за головой. Работают ваши ножки и ягодицы. Приземлитесь в исходное положение.


Сделайте 4 подхода по 12 таких приседаний.

Выпады вперед

Станьте прямо, спину держите ровно, руки поставьте на пояс. Шагните максимально вперед правой ногой, упритесь на нее и присядьте до угла в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой.


Делаем 3 подхода на 10 повторений на каждую ногу.

Приседания сумо

Широко расставьте ноги, как показано на картинке. Ступни разверните так, чтобы их внутренняя часть смотрела вперед (смотрите картинку). Руки на пояс и приседаем максимально глубоко. Затем возвращаемся в исходное положение.


Приседаем, таким образом, 4 подхода по 12 повторений. Когда станет легко, можно брать в руки гантели, тем самым, усложняя упражнение.

Мертвая тяга

Самое эффективное упражнение для ваших ягодиц. К сожалению, для его выполнения вам понадобятся гантели, либо штанга. Так что, если у вас такие имеются, смело беремся за это упражнение. Возьмите штангу (гантели) в руки ноги чуть шире плеч, подайте корпус вперед, колени слегка согните, а попу отведите немного назад. Опускайтесь вниз, держа спину ровно. Чувствуете, как тянуться ваши мышцы на ногах и ягодицах?


Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Программа тренировок для накачки ног

Мы не мы, если бы не сделали для вас программу тренировок из упражнений, о которых рассказали в статье, именно это, отличает нас от остальных сайтов, которые рассказывают тренировках в домашних условиях.

Итак, для того, чтобы накачать ноги и ягодицы в домашних условиях, вам нужно тренироваться 3 – 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все упражнения, которые мы показали. Между подходами отдых должен составлять не больше 60 секунд, между упражнениями старайтесь отдыхать как можно меньше, в идеале 2 – 3 минуты. Смотрим таблицу:

Видео упражнений для ног и ягодиц